devadivnaya.ru

Болит поясница после физкультуры

Что делать если после тренировок и занятий спортом болит поясница

Мышечная боль после тренировки – верный признак того, что занятия прошли не без толка. Без боли нет роста мышц и прогресса, но это касается лишь тех случаев, когда боль вызвана избытком молочной кислоты в мышцах при интенсивной работе. Этот вид боли совершенно безвреден и не нуждается в лечении. Однако, бывает, что тренировка не обходится и без травм. Различить эти два вида боли можно по следующим признакам:

«Правильная» мышечная боль в пояснице после тренировки

Боль в пояснице в результате травмы

Связана с накоплением молочной кислоты

Связана с травматизацией мышечных волокон, особенно мелких мышц

Начинается на следующий день

Начинается сразу после травмирующего движения

Болит только в той области, на которую приходилась нагрузка

Боль может отдавать в другую часть тела

Чувствуется только во время движения, а в покое полностью проходит

Чувствуется и в движении, и в покое

Постепенно ослабевает и полностью проходит через пару дней

Не проходит долго, может даже усиливаться

Если с мышечными болями в руках и ногах все достаточно понятно, то поясница заслуживает особого внимания, как очень нежный и капризный орган. Во время тренировки в поясничных мышцах точно так же, как и в других, выделяется молочная кислота, после чего на следующий день появляется боль. Это абсолютно нормально. Но если неприятные ощущения начинаются сразу после упражнения, либо еще во время него – то это сигнал, что может произойти травма.

Травма поясничных мышц – это не обязательно тяжелое увечье. Гораздо чаще случаются микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки. Бывает, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.

Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице

  • Становая тяга всех видов, особенно при неправильной технике.
  • Приседания со штангой с большим весом.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Гиперэкстензии.
  • Гребной тренажер.

Почему травмируются поясничные мышцы?

С точки зрения физиологии основных предрасполагающих фактора к травме три: 1) большая нагрузка, 2) слабая мышца в 3) состоянии растяжения. Если амплитуда движения находится в физиологических пределах, а мозг не посылает сигналов на подъем слишком большого веса, то травмы не происходит. Однако, если вы пытаетесь поднять больше, чем может нагруженная мышца, то есть риск надрыва волокон и появления сильной боли.

Другой механизм появления боли заключается в том, что при высоких нагрузках часть ее берут на себя мелкие межпозвоночные мышцы, которые для данного вида работы не приспособлены. Эта модель срабатывает чаще всего в случае неправильной техники выполнения упражнения, когда работает вместо крупной мышцы более мелкая и слабая. А более слабую мышцу травмировать гораздо легче.

Если вы тренируетесь без разминки, холодные мышечные волокна реагируют на нагрузку гораздо хуже. Снижается не только их сила, но и способность к растяжению, что значительно увеличивает вероятность травмы. Вот почему лучшая профилактика поясничных болей и травм во время тренировки будет такой:

  • Всегда делать разминку тех мышц, которые собираетесь тренировать – пару подходов с легким весом.
  • Соблюдать правильную технику.
  • Не брать тот вес, к которому вы не привыкли.

Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

  1. Прекратить нагрузку, как только почувствовали боль.
  2. Принять положение тела, в котором боль минимальна. Переждать, пока она не утихнет.
  3. Если боль не проходит, занятия на сегодня нужно отменить.
  4. Для скорой помощи можно использовать лёд или холодный компресс на больное место.
  5. Для расслабления глубоких мышц поясницы можно использовать домашний аппарат Корден. Многим спортсменам он помогает быстро избавиться от острой боли в пояснице, вызванной спазмом.

Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.

Дома из безопасных средств можно применять холод, в течение 3-х дней. Тепловые процедуры в это время запрещены, т.к. тепло усиливает воспаление и отек. В остром периоде из упражнений можно делать «кошку-верблюд» и его модификации около стола. Активные упражнения, прогибы и скручивания запрещены.

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.

Почему болит поясница после тренировки в тренажерном зале?

Боль в пояснице после физической нагрузки – это неотъемлемая часть жизни практически каждого спортсмена. Но она возникает не только после занятий, а и вследствие заболеваний. Чтобы понимать, обращаться к врачу или нет, следует научиться распознавать характер болевых ощущений.

Читать еще:  Болит поясница и мажущие кровянистые выделения

Если дискомфорт появляется внезапно, то есть человек не получал травм и накануне не занимался в спортзале, лучше записаться на приём к врачу и пройти обследование, чтобы исключить вероятность возникновения сложных заболеваний. Некоторые люди начинают лечиться самостоятельно. Это грубейшая ошибка, которая может привести к осложнениям.

Когда правильная боль, а когда признак травмы?

Между правильной мышечной болью и вызванной травмами есть конкретные отличия. Переживать за здоровье не стоит в следующих случаях:

  • боль появилась на следующий день после усиленной тренировки;
  • дискомфорт постепенно исчезает;
  • болевые ощущения локализируются только в том месте, куда пришлась нагрузка;
  • тупая боль возникает, только если человек двигается, а в неподвижном состоянии она исчезает.

Безобидная мышечная боль связана с повышением уровня молочной кислоты. Если спортсмен получил травму, она объясняется повреждением мышечных волокон. Он почувствует острую боль, которая не будет проходить сама собой через несколько дней, даже если постоянно отдыхать. Ещё она возникает сразу после того, как получена травма в процессе тренировки. Иногда боль отдаёт в другие участки тела.

Далеко не всегда травмы способны сильно навредить здоровью, особенно если вовремя заметить повреждение. Чаще спортсмены страдают от микротравм, вызванных резкими движениями, поднятием слишком большого веса, отсутствием разминки и неправильной техникой выполнения упражнений.

Причины и упражнения, которые могут навредить

Чаще всего, причиной боли в пояснице становятся:

  • упражнения на гребном тренажере;
  • становая тяга всех видов. В зоне риска люди, которые не знакомы с техникой выполнения;
  • гиперэкстензия;
  • тяга штанги в наклоне;
  • приседания с тяжелым весом штанги.

Получению травмы, которая спровоцирует боль в пояснице после спортзала, всегда способствуют 3 фактора. Это растяжения, полученные до этого, слабые мышцы и чрезмерная нагрузка. К другим механизмам появления боли можно отнести высокие нагрузки, которые берут на себя межпозвоночные мышцы, но они не приспособлены к подобной работе. Такая травма зачастую происходит, если человек плохо понимает, как правильно выполнить упражнение.

Если тренироваться без разминки, мышцы будут холодными и неподготовленными к нагрузке. Эта одна из самых распространённых причин того, почему болит поясница после силовой тренировки. Иногда люди вовсе не разминаются или не знают, как это сделать правильно. Опытный спортсмен знает, что подготовка, это такой же значимый процесс, как и само занятие.

Болезни, при которых запрещено заниматься в спортзале

Если у спортсмена постоянно болит поясница после посещения тренажёрного зала, вполне возможно, он страдает от какого-либо заболевания. Если замечены симптомы патологии, то есть боли не проходят, отдают в другие части тела и внутренние органы, следует срочно пройти обследование.

Одно из самых распространённых заболеваний, вызывающих боли в спине, а также исключающих возможность продолжать тренироваться – это сколиоз.

Болезнь определяют как искривление позвоночника. Оно должно приравниваться как минимум к 10% при измерении по методике Кобба. При таком состоянии у человека наблюдается видимый грудной горб, когда он наклоняется вперёд к талии. Профессионал способен сразу выявить данное заболевание у пациента. Среди подростков от 14 до 18 лет распространенность сколиоза составляет 3%. В зрелом возрасте эти показатели возрастают до 20%. В зоне риска находятся как женщины, так и мужчины.

При осложнениях человек начинает страдать от болей в спине, прогрессирования сколиоза и психосоциальных последствий. Если сколиоз запущен, проявляются легочные симптомы. К остальным болезням, при которых лучше исключить занятия спортом, относятся:

  • сахарный диабет;
  • деформация конечностей;
  • заболевания желудка;
  • хронические патологии;
  • нарушение работы сердца;
  • сотрясение головного мозга;
  • функциональные расстройства.

Терапия и укрепление мышц спины

Если у человека спина постоянно болит в области поясницы после тренировки, без помощи тренера не обойтись. Первый шаг на пути к выздоровлению – это прекращение физических нагрузок. Тело как можно дольше в течение дня должно находиться в удобном положении. Чтобы облегчить боль, к пояснице можно приложить лёд. Тепловое воздействие окажется пагубным и только ухудшит состояние.

Сразу после того, как спазм начнёт исчезать, следует натереть проблемную зону кремом или гелем. Если боль в пояснице дала о себе знать во время тренировки, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Прекращение занятия в тот же момент.
  2. Прикладывание холодного компресса.
  3. После нужно занять удобное положение и не двигаться, пока не станет легче.

Советуем посмотреть видео: “Как укрепить мышцы спины дома”

Когда спортсмен будет готов приступить к упражнениям, они должны быть направлены на укрепление мышц спины. Эти занятия разделяют на три группы:

  • статическое и медленное растяжение мышц;
  • упражнения, направленные на работу больших групп мышц;
  • силовые упражнения.

Всё это нужно выполнять медленно без малейшего чувства дискомфорта, чтобы избежать повторной травмы. Когда тренировка доходит до силового упражнения, важно дышать правильно в естественной манере. В момент нагрузки следует делать вдох, а выдох – при расслаблении.

В каких случаях идти к врачу

Если поясница очень часто болит после занятия спортом, к сожалению, это говорит о наличии заболевания. Затягивать с визитом к врачу не стоит, так как вскоре могут возникнуть осложнения. В обязательном порядке следует записаться на обследование, если боль появляется при нагрузке на позвоночник и на протяжении длительного периода времени не сохраняет интенсивность.

Читать еще:  Проснулась утром болит поясница

То же самое касается спортсменов, которые страдают от острых импульсивных болей, не связанных с подвижностью и выполнением упражнений. С большой долей вероятности патологию обнаружат у человека, чья боль усиливается с каждым днём.

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

В этой статье вы найдете рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера, которые помогут при болях в спине. Берегите спину!

Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом.

Помощь при болях в спине

Анталгическая поза против острой боли в спине

В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна , что особенно важно во время ночного сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.

Имеет значение и постель, на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка. А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!

Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.

В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.

При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины , пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.

Ставим позвонок на место

После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК) , основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.

Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.

Растяжение позвоночника в положении лежа

Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка) (

Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.

Трясучка Гринштата

Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата:

стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.

Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.

Поза младенца

К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.

Положение сохранять 3–5 с, повторить несколько раз.

Упражнение «Бочка»

Более сложный вариант — упражнение «Бочка».

В положении лежа на спине, колени обхвачены руками, сделать несколько качательных движений вперед-назад, как бы проглаживая позвоночник.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

После физических нагрузок болит поясница

Часто встречаются ситуации, когда сильная боль в поясничном отделе появляется после различных физических нагрузок. Методов решения проблем связанных с появлением боли в пояснице существует множество, выбор наиболее эффективного способа лечения зависит от точного установления причины ее появления.

Иногда причины могут быть банальны, так большинство людей, при необходимости что-либо поднять с пола, неправильно наклоняются, на прямых ногах, не сгибая их в коленях. Что оказывает огромную негативную нагрузку на позвоночник. Однако если правильно поднимать тяжесть, согнув ноги в коленях, при этом удерживая спину в естественном ровном положении, то можно предотвратить появление болевых ощущений.

Основные причины появления

Появление и усиление боли во время движений может быть вызвано остеохондрозом, нарушений осанки или полученных ранее травм. Образование грыжи дисков поясницы дает также довольно пронзительную боль при нагрузке, которая способна вызвать расстройства подвижности ног и нормальной функции тазовых органов.

Остеопороз, как правило, возникшей на фоне приема определенных медикаментов или менопаузы у женщин, приводит к длительным болевым ощущениям в области поясницы и остальных отделах позвоночника. Перенесенные травмы позвоночника, некоторые формы раковых опухолей поясничных позвонков, вызывая их медленное разрушение и систематические боли в пояснице, увеличивающиеся даже при небольшой нагрузке.

Читать еще:  От супракс болит поясница

Часто боль в пояснице возникает из-за заболеваний опорно-двигательного аппарата, например — это поясничный остеохондроз. Происходит смещение и деформация хрящевой ткани дисков, после возникает защемление спинно-мозгового нерва и мгновенное его воспаление. В следствие болит спина, неприятные ощущения, в частности, усиливаются после физических нагрузок и тренировок.

Значительные болевые ощущения могут вызвать камни в почках, особенно во время осуществления физических нагрузок. Пиелонефрит, другими словами, острое воспаление почек или обострение любого их хронического заболевания аналогично может периодически сопровождаться болевыми ощущениями в области поясницы. Описаны случаи, когда почка перестает нормально удерживаться на своем месте и свободно блуждает, опускаясь в область малого таза, вызывая острую боль.

Физические нагрузки

Иногда поясница может болеть после легких физических тренировок у нетренированных, худых или резко похудевших людей. У данной группы лиц мышцы спины ослаблены и истощены, поэтому даже незначительные нагрузки вызывают боль.

К многочисленным проблемам с поясницей часто приводят и чрезмерные силовые упражнения. Для наиболее эффективного распределения нагрузки спина должна сохранять свое естественное положение. К примеру, приседая со штангой в руках нельзя прогибаться в пояснице, спина должна быть прямой. Осуществляя физические нагрузки, следует быть крайне осторожным. Самое главное, следует учесть, что необходимо всегда поддерживать правильное положение позвоночника.

Многочисленные прыжки и подскоки, являются основными элементами многих спортивных тренировок, которые ведут к травмированию структур позвоночника и боли. Наиболее популярный вид физических ударных нагрузок бег — не исключение. Безусловно, соблюдая правильную технику, негативного воздействия на поясницу можно избежать. Кроме этого необходимо правильно выбирать спортивную обувь. Обувь, которая предназначена именно для занятий, например, беговой дорожке, совершенно не пригодна для бега по асфальту.

Как победить боль в пояснице

Существует большой выбор способов лечения состояний, при которых болит спина – медикаментозный, мануальная терапия и массаж. Для эффективного лечения дополнительно проводятся занятия лечебной физкультурой, которая включает в себя суставную гимнастику и психосоматические упражнения. При болях в спине помогут:

  1. Занятия пилатесом, которые помогут научиться чувствовать свое тело и обрести правильную осанку. Укрепление мышечного корсета. Для достижения этой цели можно заняться плаваньем в бассейне или открытом водоеме.
  2. Периодические занятия на тренажерах, которые способствуют хорошей прокачке мышц, в том числе и спины.
  3. Правильная оценка своих физических способностей. У спортсмена, человека отличной физической подготовки проблемы с поясницей в основном возникают после потребности поднять максимально допустимый вес.

Зарядка при болях в спине активизируют положительные процессы в организме, такие как: улучшение кровоснабжения, снятие защемления нерва и общее укрепление мышц спины. Но при неправильных занятиях не только не помогут, но и ухудшат состояние пациента. Чтобы этого не случилось, следует запомнить, что нужно выполнять упражнения медленно. Все действия выполняются в определенное время, соответствуя вдоху и выдоху. Для начала достаточно выполнить не более десяти раз, в дальнейшем постепенно увеличивать продолжительность и количество нагрузок. После появлении тошноты, головных болей, слабости занятия нужно прекратить и проконсультироваться у терапевта.

Несколько видов упражнений

Занятия физическими упражнениями при поясничных болях выполняются лежа, сидя или стоя. Все действия направлены на поднятие мышечного тонуса. Следует запомнить, что нужно выполнять упражнения медленно и полностью исключить нагрузку на диски между позвонками.

Самый простой способ растяжки – турник, но не стоит выполнять никаких силовых упражнений. В ходе этого занятия, вытягивается позвоночник, расширяются межпозвоночные пространства, и освобождается защемленный нерв. Но этот способ доступен далеко не всем больным. После нагрузки необходимо отдохнуть.

Не менее простой способ – стоя, спина опирается на стену, при вдохе осуществляется поднятие согнутой в колене ноги. Сидя, следует прогибать спину в области поясницы, упершись на спинку стула.

Несколько вариантов занятий лежа на полу

Занятия лежа проводятся на ровной твердой поверхности.

  1. Вытянуть руки, а ноги положить на ширину плеч. Затем попытаться дотянутся руками до колен.
  2. Согнуть колени и стараемся как можно дольше держать поднятым таз над полом. Не более 10-15 действий.
  3. Согнуть колени, руки за головой, зафиксированные грузом. Стараемся поднять руки, в это время ноги выпрямляем и находимся в этом положении как можно дольше.
  4. Лечь на живот, опустить голу и вытянуть руки. Далее, приподнять голову, плечи, ноги и подержать, затем отпустить и повторить упражнение.

Противопоказания

Физкультура при болях в спине, а именно пояснице полезна, но и может нанести вред. Например, она противопоказана при беременности.

Лечебная физкультура – это самый доступный метод лечения боли в пояснице. Занятия можно осуществлять дома и при этом не используется специальное оборудование, стоящее много денег. Заметное улучшение состояния приносит удовлетворение проделанной работой и улучшает не только физическое состояние, но и психологическое. Перед началом занятий, следует проконсультироваться с лечащим врачом, после пройти все исследования, для определения причины, по которой болит спина.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector