devadivnaya.ru

Болит поясница после родов упражнения

Упражнения для спины

Многие женщины, став мамами, через некоторое время начинают замечать, что их осанка постепенно становится сутуловатой и появляется боль в спине. Это связано с компенсаторным увеличением грудного кифоза в ответ на увеличение поясничного лордоза во время беременности. Если после родов женщина не занимается физическими упражнениями для укрепления мышц, ослабленных и растянутых во время беременности, то осанка может очень сильно измениться не в лучшую сторону. Следующие упражнения могут уменьшить боли в позвоночнике, пояснице и в спине после родов. Тому же способствуют специальная гимнастика после родов – комплекс упражнений, подобранные акушерами и специалистами по лечебной физкультуре.

    1. Лежа на спине, согните правую ногу и возьмитесь за колено правой рукой. Одновременно левой рукой подтяните пятку к паху. Прижав плечи к полу и удерживая их ровными и неподвижными, а левую ногу прямой, тяните согнутую ногу дальше вверх к правому плечу, до тех пор пока это будет возможно без неприятных ощущений. Затем расслабьтесь. Повторите серии подтягивания и расслабления несколько раз, затем встаньте следующим образом: держа колени согнутыми и сжатыми, повернитесь на бок. Встаньте на четвереньки, после чего осторожно поднимитесь во весь рост, держа спину прямо. Если у вас боли в левой стороне спины, выполняйте упражнение, сгибая левую ногу.
    2. Лягте на пол на спину. В случае левосторонней боли согните левую ногу и заведите ее за правую так, чтобы носок левой ноги находится под икрой правой, после чего начинайте наклонять левое колено вправо. Одновременно возьмитесь правой рукой за левое бедро. Повторите это упражнение несколько раз. Поднимаясь на ноги, будьте осторожны: соедините колени вместе, повернитесь на бок, встаньте на четвереньки и поднимитесь на ноги, удерживая спину прямой.

Если, несмотря ни на что, боль в спине сохраняется, обратитесь к невропатологу или ортопеду.

Если у вас травма межпозвоночных дисков или обострение остеохондроза, вашей спине потребуется покой и, возможно, специальный корсет и обезболивающие препараты.

Если у вас нет обострений болей в спине, а с момента родов прошло более 6 месяцев, вы можете делать специальные упражнения для восстановления подвижности суставов и укрепления мышечного корсета позвоночника. Весь комплекс рассчитан примерно по 3-4 упражнения в день. Каждое упражнение повторяется 4-5 раз.

    1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимая голову и плечи, поверните туловище вправо, руками подтянитесь вперед-вправо; то же – в другую сторону.
    2. Лежа на животе, руки в стороны. Поднимая туловище, отведите руки за голову, прогнитесь.
    3. Стоя, ноги врозь. Наклоните голову вправо, круг головы влево. То же – в другую сторону.
    4. Ноги врозь, руки на поясе. С небольшим наклоном туловища влево потянитесь правой рукой вверх. Голову наклоните влево, стараясь ухом коснуться плеча. то же – в другую сторону.
    5. Ноги врозь. Сделайте круг плечами назад, соединяя лопатки, полуприсед, голову наклоните назад, вернитесь в исходное положение, круг плечами вперед, полуприсед, голову наклоните вперед и т.д.
    6. Ноги врозь, руки на пояс. Поднимаясь на носки, наклоните голову вперед; опускаясь на всю ступню, полуприсед, голову наклоните вправо. То же – наклоняя голову влево, затеи назад.
    7. Ноги врозь, руки вверх. Правую руку вперед, затем мах в сторону. То же – другой рукой.
    8. Ноги врозь, руки к плечам. Поднять плечи и локти вперед, затем выпрямить руки вверх, два пружинящих маха руками назад.
    9. Ноги врозь, руки в стороны. С поворотом туловища и рук вправо, вернуться в исходное положение, мах руками в стороны. То же – в другую сторону.
    10. Ноги врозь, руки на пояс. Два пружинящих наклона туловища влево, наклон вправо; выпрямляясь, подняться на носки и вернуться в исходное положение. То же – в другую сторону.
    11. Ноги врозь, руки за головой. Полукруг туловищем влево, наклон вправо, вперед, влево. Движения выполняйте слитно. То же – в другую сторону.
    12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги коленями к груди, выпрямите их вверх, затем вперед над полом.
    13. Лежа на животе, руки согнуты под подбородком. Мах правой ногой вверх. То же – другой ногой.
    14. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Садитесь, поднимая руки вверх, два пружинящих маха руками назад. Сгибая ноги, обхватите их руками, спину округлите, голову наклоните к коленям.
    15. Сидя с опорой на руки сзади, согнутые ноги врозь. Колено правой ноги опустить на пол влево. То же – другой ногой.
    16. Стоя на коленях, руки опущены. Выводя вперед правую ногу, сядьте на пятку левой ноги, туловище наклоните вперед, руками потянитесь к стопе правой ноги. Два пружинящих наклона вперед. То же – с другой ноги.
    17. Стоя на коленях с опорой на руки. Опускаясь на предплечье левой руки, поверните туловище вправо, правую руку отведите в сторону. То же – в другую сторону.
    18. Ноги врозь, руки на поясе. Поднимаясь на носки, поверните пятки право и опустите их на пол. То же – влево. То же – опираясь на пятки и поворачивая носки.

Позже, когда ваши мышцы достаточно окрепнут, очень полезно делать упражнения с гимнастической палкой. Они помогут вашей спине сбросить напряжение и восстановить подвижность. Помните, что все движения должны быть мягкими и плавными.

    1. Стоя, ноги на ширине плеч. В руках палка, кисти рук – на ширине плеч. Делайте маховые круговые движения палкой перед грудью по часовой и против часовой стрелки. Повторите 6-10 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное. То же самое, но руки подняты над головой.
    2. Стоя, ноги на ширине плеч. В руках палка, концы ее упираются в ладони рук. Поверните палку вертикально вправо с одновременным поворотом головы вправо; то же – в левую сторону. Повторите 6-10 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.
    3. Исходное положение то же. В руках палка, кисти рук – на ширине плеч. Поднимите палку над головой – вдох, опустите – выдох. Повторите 3-4 раза, темп медленный.
    4. Стоя, ноги на ширине плеч. В руках палка, руки согнуты в локтевых суставах, палка на уровне шеи, подбородок опущен. Разгибайте руки с палкой в локтевых суставах и вытягивайте из вперед перед грудью, одновременно поднимая подбородок и запрокидывая голову назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.
    5. Исходное положение то же. В руках палка, руки согнуты в локтевых суставах, палка за головой. В опоре на палку одновременно поворачивайте голову и плечи, безостановочно, по 6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.
    6. Стоя, ноги на ширине плеч. В руках палка, руки подняты подняты над головой. Вдох, нагнуться вперед и опустить палку к коленям – выдох. Повторите 3 раза, темп медленный.
    7. Стоя, ноги на ширине плеч, палка за головой. Сделайте 3-4 пружинящих наклона вперед, вернитесь в исходное положение. То же самое, но палка за спиной, руки выпрямлены и широко расставлены. При наклонах палка отводится вверх.
    8. Стоя, ноги на ширине плеч. В руках палка, кисти рук на ширине плеч; руки подняты над головой. Согните правую руку и одновременно поверните голову влево, затем то же – в правую сторону. Повторите 4-6 раз в каждую сторону, темп медленный. Дыхание свободное.
    9. Исходное положение то же. Руки согнуты, палка – за спиной, зажата локтевыми суставами. Поверните туловище и голову вправо и без остановки влево. Повторите 4-6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.
    10. Стоя, ноги на ширине плеч. В руках палка, руки опущены. Неглубоко присядьте, одновременно поднимая палку на вытянутых руках вперед перед грудью, – выдох, вернуться в исходное положение – вдох. Повторите 3 раза, темп медленный.

Болит спина после родов – Причины боли в спине, как восстановить правильную осанку, как защитить спину от нагрузок.

Если вы нашли эту статью полезной, пожалуйста, поделитесь ней. Спасибо!

Спина после родов — почему болит, как восстановить и варианты лечения поясничного, грудного и шейного отделов

На протяжении всей беременности тело будущих мам переносит большое количество трансформаций, зачастую неблагоприятно влияющих на здоровье. После наступления родов женщинам очень тяжело вернуть прежнее здоровое состояние.

Одно из распространенных отрицательных последствий перестроенного женского организма заключается в том, что после родов начинает болеть спина.

Что происходит со спиной во время беременности

Многих женщин беспокоят возникшие после рождения малыша дискомфорт и болевые ощущения в областях поясницы, копчика и лопаток. Но предпосылки к образованию недомоганий формируются еще на ранних стадиях беременности.

Дело в том, что женское тело в течение всего срока подготавливается к будущим родам. Это подразумевает смещение костей, смягчение хрящевых суставов, растяжение мышц. Следствием является ослабление и деформирование пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Также очевидно, что под тяжестью живота на больших сроках меняется сама осанка. Женщина вынуждена ходить с животом вперед, прогибаясь при этом назад, что приводит к перенапряжению позвоночного отдела.

Читать еще:  Болит поясница немного подташнивает

Все эти процессы усугубляются во время родов. Происходит защемление нервов позвонка и разрывы связок в поясничном отделе, на восстановление которых потребуется некоторое время. Таким образом, роды – являются своеобразным «венцом» боли для спины.

Возможные причины боли

Также еще есть другие причины для возникновения послеродовых болей в спине:

  • Дородовые проблемы со спиной. Если молодая мама уже изначально страдала такими заболеваниями спины, как остеохондроз или искривление позвоночника, нагрузку на спину при беременности и родах она перенесет неблагополучно. Это касается также имеющихся травм и ушибов в области спины.
  • Послеродовые нагрузки, связанные с уходом за новорожденным.
  • Перенапряжение мышц во время родов.
  • Воспаление нервных окончаний.
  • Заболевания сердечно-сосудистой, мочеполовой и пищеварительных систем. Тогда боль в спине является только отдачей основной проблемы со здоровьем, для которой требуется лечение.

Как бы ни было, но любое появление дискомфорта и болезненных ощущений в спине требует консультации врача.

Восстановление здоровья спины

Ошибочным является предположение того, что боль в спине уйдет сама без надобности выполнения определенных процедур или упражнений. Даже при естественном происхождении боли вследствие вынашивания плода нужно принять меры по оздоровлению и послеродовому восстановлению спины. Не говоря уже о серьезных проблемах со здоровьем.

Необходимо определить природу болевых ощущений. Для этого потребуется пройти диагностику у таких узких специалистов как мануальный терапевт, физиотерапевт, невролог, травматолог и других. Обследование может включить в себя: сдачу анализов, МРТ, УЗИ внутренних органов. После определения точного диагноза специалистом будет назначено лечение.

Упражнения для спины после родов

В данной статье рассмотрим группы упражнений для спины после родов.

Упражнения, которые при выполнении полностью излечивают спину, касаются разных отделов спины (и не только спины). Как уже писалось выше, боль может быть в шейном отделе, в плечевом, в пояснице, копчике. Соответственно, и упражнения будут направлены на разные части тела, по группам.

Упражнения для шейного отдела

  1. Стоим ровно, поочередно наклоняем голову сначала к правому плечу, потом к левому. Только голова при этом тоже ровно, без наклона вперед или назад. И плечи не двигаются за головой, а остаются в ровном положении. Когда голова максимально приблизилась к плечу, можно недолго потянуть ее еще ближе (в идеале «лечь» на плечо ухом), плечи не поднимать.
  2. Точно так же, наклоняем голову вперед, прижимаем подбородок к груди, и назад, как можно дальше. Спина и плечи на месте, зафиксированы прямо.
  3. «Перекаты» головой вправо- влево. От положения, когда правое ухо почти лежит на правом плече, через положение, когда подбородок прижат к груди, и в положение, когда левое ухо прижато к левому плечу. И обратно, медленно.
  4. Из положения стоя, глядя ровно вперед перед собой, максимально не наклоняя голову посмотреть вправо (насколько хватает поворота шеи) и влево. В крайнем правои и левом положении немного потянуть мышцы, аккуратно. Подбородок в идеале находится над плечом, в крайнем правом и левом положении.

Если при выполнении начинает кружится голова, то нужно снизить темп, делать упражнение совсем- совсем медленно, дышать глубоко. Можно придерживаться руками за опору (но не наклоняясь и не сгибаясь).

Упражнения для плечевого пояса

Это упражнение полезно и для плечевого пояса, и для груди.

  1. Суть упражнения в обычных отжиманиях. Если не сможете отжиматься от пола, то можно отжиматься от стола, или вообще от стены. Локти обязательно не раводятся в стороны, а параллельно туловищу. Обязательно (это очень важно) прямая спина, подтянут живот и ягодицы, голова не закинута и не наклонена, а прямо.
  2. Прекрасным упражнением для мышц плечевого пояса и груди является плавание брассом. Но важно плавать не «пляжным брассом», когда голова не намокает, а всегда над поверхностью. Этот вид плавания не несет пользы, а при болях в спине может принести еще и вред. Кроме просто спины будет болеть еще и шейный отдел. Полезно плавать правильным брассом, «с головой». При правильном плавании, после гребка руками, следует максимальное выпрямление рук, ног и туловища, в «стрелочку», потом снова гребок. Очень полезно это сочетание гребка – вытягивания.

В Мамином Магазине появилась отличная колекция купальников для беременных и родивших женщин.

Упражнения для груди после родов

Причина боли в верхней части спины в может быть и в том, что растянуты мышцы груди.

Стоя ровно, руки сложить перед собой ладонями друг к другу, локти параллельно полу. Выполняем надавливания ладонями, изо всех сил. Давим по 10-15 секунд, расслабляем, давим – расслабляем.

Упражнения в комплексе с массажем и кремами для подтяжки бюста помогут максимально добиться хорошего эффекта и избежать более дорогостоящих и болезненных процедур, а так же укрепят мышцы спины грудного отдела.

Примечание. Возврат продуктов питания и косметических средств возможен только при неповрежденной упаковке.

Упражнения для пресса после родов

Укрепляя мышцы пресса, снимаем лишнюю напряженность мышц поясницы.

В качестве начального упражнения для пресса (многие мамы начинают его выполнять почти сразу после возвращения из роддома) можно посоветовать просто периодически напрягать мышцы пресса. Напрягли – дышим – расслабили. Это можно делать во время готовки, просто во время передвижений по дому.

Упражнения для брюшного пресса в своей массе основаны на основных четырех группах движений (лежа на полу): поднятие верхней части туловища, поднятие нижней части, одновременное поднятие и верхней и нижней части, и скручивания. Рассмотрим подробнее.

  1. Лежим на полу, ровненько. Руки за голову, локти в стороны. Ноги полусогнуты в коленях и стоят стопами на полу, чуть разведены. Поясница по максимуму прижата к полу, прямо таки «давим назад, в пол, прессом». Прогиба в пояснице быть не должно. Начинаем поднимать голову и лопатки от пола, с выдохом. Локти, это очень важно, разведены ровно в стороны, не уходят вперед. Не тянем себя «руками за голову», тянем прессом.
  2. Лежим на полу, поясница максимально прижата к полу. Руки вдоль туловища. На выдохе поднимаем ноги (под 45 градусов) и опускаем. Все плавно, не поднимаем и не бросаем рывком.
  3. После упражения 3 можно зафиксировать ноги под 45 градусов и делать ими скрестные движения паралельно полу. Поясница обязательно прижата, это нужно контролировать.
  4. Лежим на полу, руки за голову, локти в стороны, поясница прижата к полу. На выдохе, одновременно поднимаем и голову (отрывая лопатки) и ноги (примерно под 30 градусов). Локти, как обычно, контролируем (чтобы не «тащить» руками себя) и поясницу прижимаем.
  5. Лежим на полу, поги полусогнуты, стоят стопами на полу, руки за голову, локти разведены. На выдохе одновременно поднимаем полусогнутые ноги и верхнюю часть (отрывая лопатки), при этом правым локтем тянемся к левой ноге, замем наоборот, левым локтем – к правой ноге. Получаются скручивания. Опять же, очень важно работать прессом, не тянуть себя руками за голову, поэтому локти фиксируем в раскрытом положении, и не меняем его при скручивании.
  6. Если вы плаваете, то очень полезно для пресса плавать на спине. Рекомендации для плавания те же, что уже приводились выше. Плавайте, опуская голову в воду, не «сберегая сухую прическу». В руки можно взять досточку для плавания.

Упражнения для поясницы после родов

Упражнения для поясницы, в основном, направлены на растяжение соответствующих мышц, чтобы убрать из них лишнее напряжение.

  1. Из положения лежа на спине, правую ногу кладем согнутым коленом слева от левой ноги, правое бедро смотрит вверх. Руки разводим под прямым углом к туловищу в стороны. Тянемся так, чтобы лопатки и плечи лягли на пол полностью. То же самое повторяем в другую сторону. Дышите ровно, постарайтесь максимально расслабить мышцы. Нарисовать?
  2. Скручивание.

Одна нога согнута и подложена под себя, вторая нога согнута и заложена за первую, колено вверху. Противоположной от поднятого колена рукой опираемся на колено, и сворачиваемся. Тянемся в этом положении, дышим свободно. Обязательно выполнить в две стороны.

Упражнения для осанки после родов

Основная цель упражнений на осанку – уменьшить проявления грудного кифоза (сгорбленности, сутулости) и поясничного лордоза (прогиба в пояснице), так как именно эти проявления заставляют соответствующие мышцы напрягаться, и это вызывает боль.

  1. Как основное упражнение для осанки, можно порекомендовать следующее. Исходное положение лежа на животе, ладони лежат на полу рядом с плечами. Стопы не вытянуты, а стоят на носках. На выдохе поднимаемся на руках, при этом прогибаясь в спине. Фиксируем позу на несколько секунд. На вдохе поднимаем таз вверх, руки выпрямлены, ноги ставим на всю стопу, тело как бы образует треугольник.
  2. Также очень полезно для осанки тянуться вверх. Стать на всю стопу, поднять руки вверх, корпус ровно, и тянуться позвоночником ровно вверх.

Упражнения для мышц тазового дна после родов

Очень многие мамы жалуются на боли в тазовой области и в копчике. Избавиться от этих явлений (как, собственно и от других неприятных явлений, типа недержания мочи после родов) помогут простые, всем известные упражнения для мышц тазового дна. Сложно переоценить пользу, которую способны принести эти, казалось бы простые, и «не видные глазу» упражнения.

  1. Напрягаем и расслабляем мышцы влагалища, делаем усилие, как будто хотим остановить мочеиспускание.
  2. Напрягаем и расслабляем мышцы ануса. И для этого, и для предыдущего упражнения, можно порекомендовать начинать их в ванной, и самостоятельно убедиться, что именно там напрягается и расслабляется .
  3. Когда вы можете выполнить верхние два упражнения по 20 раз, с задержкой 5-10 секунд, то можно напрягать-расслаблять одновременно и мышцы влагалища и мышцы ануса.

При покупках в Мамином магазине мы гарантируем приятное и быстрое обслуживание .

Причины боли в спине после родов

После рождения малыша молодой маме кажется, что все испытания, наконец, остались позади: и длительная, переполненная разными событиями, беременность, и столь устрашающие роды. Теперь можно спокойно жить и растить свое крохотное чудо. Так и есть, но все не так беззаботно. На самом деле, все хлопоты только начинаются. И хорошо, если при этом женщину не беспокоят послеродовые боли в позвоночнике или пояснице, но порой именно они могут оказаться препятствием на пути к долгожданному счастью.

Согласно статистике, у каждой второй женщины рано или поздно возникают боли в спине после родов. Они могут иметь различный характер и интенсивность, локализоваться как в области позвоночника, так и в пояснице.

Но каковы могут быть причины их появления? В этом стоит разобраться в первую очередь.

Причины возникновения болей

Как и в случае с любым заболеванием, лечить такую болезненность необходимо только после установления точной причины, вызвавшей ее развитие. Выделяют 5 основных факторов, вследствие которых у многих женщин сильно болит спина после родов.

Болезни позвоночника

Заболевания позвоночного столба, которые возникли еще до начала беременности. Как правило, это одна из разновидностей искривления позвоночника (например, сколиоз или лордоз), наличие межпозвоночной грыжи, остеохондроз. Болезненность в области спины при этом может беспокоить и до беременности, и значительно усилиться во время нее или после родов.

Резкое увеличение массы

Находясь в положении, женщина обычно набирает до 13-ти и более килограмм, а если она ждет двойню, а то и тройню или не особо следит за правильным режимом питания, то ее вес может значительно увеличиться. В этом случае подобные изменения могут негативно повлиять на состояние костно-связочного аппарата. “Непривычная” масса может стать причиной появления боли в пояснице или в области крестца.

Смещение центра тяжести

Известно, что у беременных он сдвигается вперед и немного вниз. Именно это приводит к изменению осанки и ее отклонению слегка назад и вверх. Это может повлечь за собой перенапряжение мышц верхних отделов позвоночника, а также изменить нагрузку на суставы ног.

Болезни, затрагивающие нервные окончания и мышцы

Встречаются достаточно редко, но требуют как можно более раннего обнаружения и лечения, также могут вызвать излишнее растяжение мышц живота и/или спины во время вынашивания новорожденного. Это непосредственно влияет на позвоночник и вызывает боли.

Гормональные “скачки”

Приводят к тому, что во время беременности происходит активизация большого количества прогестерона (женского полового гормона) и он слегка “размягчает” суставы и хрящи. Это необходимо для приспособления организма беременной к возникшим изменениям, однако нередко приводит к тому, что весь позвоночник или некоторые из его позвонков немного “проседают” и сжимают нервные корешки.

Другой причиной, объясняющей то, что болит поясница или спина, являются сами роды. В течение них у женщины начинает изменяться соотношение тазовых костей в пространстве: наблюдается расхождение лонных костей, происходит отклонение копчика назад, разводятся в стороны тазобедренные суставы.

Такие изменения в ходе родов немного обезболиваются за счет эндорфинов (гормонов, активно вырабатывающихся в это время). Однако, спустя время, они дают о себе знать с новой силой. В частности, женщины часто жалуются, что у них сильно болит копчик, становится трудно ходить, наклоняться, поднимать тяжести, а ведь именно это предстоит делать, родив ребенка.

Другими словами, причин, почему после родов болит спина, достаточно много. Необходимо помнить, что с окончанием беременности и рождением ребенка большинство этих процессов постепенно обратится вспять – женский организм привыкнет к новому весу и смещению центра тяжести, восстановится эластичность мышц, уменьшится уровень прогестерона.

Как избавиться от боли? Советы по лечению

Лечение болей в спине и пояснице после родов требует особого внимания и имеет ряд особенностей:

  • Во-первых, следует помнить, что кормящей матери запрещено принимать какие-либо лекарственные препараты. Большинство из них может проникнуть с молоком в детский организм и привести к серьезным последствиям.
  • Молодой маме лучше воспользоваться противовоспалительной мазью. С ее помощью можно сделать массаж, тщательно втирая средство в эпицентр боли.
  • Бороться с болезненностью также можно путем леченой гимнастики, физиотерапии и иглорефлексотерапии.
  • Для восстановления осанки, а также для укрепления ослабленных или растянутых мышц рекомендуется делать упражнения для спины.

Лечебная гимнастика после родов

Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Тренировка №1

Необходимо лечь на твердую поверхность, выпрямить спину, согнуть правую ногу в колене и взяться за него правой рукой. Вместе с этим левой рукой нужно подтянуть пятку по направлению к паху. Лопатки следует прижать к полу, удерживая их при этом ровными, левую ногу оставить выпрямленной, а согнутую правую ногу потянуть как можно дальше вверх по направлению к правому плечу. Затем можно расслабиться.

После этого нужно поменять ногу и повторить.

В завершение упражнения следует стать таким образом: колени согнуть и сжать, а корпус повернуть на бок. После этого нужно аккуратно стать на четвереньки и заново подняться, держа спину прямой.

Тренировка №2

Сначала следует лечь на спину. Далее необходимо согнуть левую ногу в колене и завести ее за правую таким образом, чтобы носок левой расположился под икрой правой ноги. Затем наклоните левое колено вправо, взявшись правой рукой за левое бедро.

Повторите то же с правой ногой. Окончание упражнения такое же, как и в первом.

Комплекс упражнений для грудных мышц и плеч

Тренировка № 1

Выполняется сидя на стуле или стоя. Сначала необходимо расположить руки на уровне груди и сцепить ладонями в замок. Локти следует как можно дальше отвести в стороны, спину держать ровной, живот подтянутым. Затем нужно начать делать надавливающие движения ладонями, как при раздавливании ореха. Напряжение в мышцах рук рекомендуется удерживать до 10-ти секунд, после чего их следует расслабить, встряхнуть и повторить все заново (8-10 раз). Количество подходов – 2.

Тренировка № 2

Необходимо стать лицом к стене и расположить ноги на ширине плеч. Далее следует начать делать медленные, надавливающие отжимания от стены. Локти при этом желательно не разводить в стороны, а держать параллельно телу, голову держать прямо, живот и ягодицы – втянуть. Количество отжиманий – 15-20, подходов – 2.

Упражнение для укрепления поясницы

Для начала нужно принять исходное положение, лежа на правом боку. Правую ногу расположить на одной линии с телом, а левую – вытянуть вперед. Обе ноги при этом должны оставаться прямыми. Правую руку следует положить таким образом, чтобы ее кисть касалась левого колена. Выполнять упражнение нужно в таком порядке: левую руку нужно максимально завести за спину и в ту же сторону (влево) повернуть левое плечо, голову и шею, а затем вернуться в исходное положение.

Повторять движения нужно от 5-ти до 7-ми раз. Затем следует поменять сторону.

Систематический повтор всего комплекса упражнений не только избавит от боли, но и улучшит самочувствие, а также вернет былую подтянутость и гибкость.

Обратите внимание! При появлении болей во время выполнения какого-либо из упражнений необходимо срочно прекратить тренировку.

Основные меры профилактики

Женщинам в послеродовом периоде необходимо прежде всего задуматься о правильном распределении физической активности, а также хотя бы на время забыть о тяжелом труде. Как правило, для полного восстановления мышц живота и спины требуется до 5-ти месяцев, поэтому в первое время необходимо исключить любые перегрузки организма. Это избавит от болезненности, поможет легче двигаться и убережет от новых травм.

Перечень простых правил, которых следует придерживаться при болях в спине:

  1. Для того чтобы взять ребенка на руки, сначала лучше присесть, согнув колени и держа спину прямой, а затем поднять его, постепенно выпрямляя ноги. Это облегчит нагрузку на позвоночник.
  2. Высоту детской кроватки и пеленального столика желательно отрегулировать по своему росту. Купать малыша в ванночке также рекомендуется, используя специальную подставку.
  3. Поза для кормления крохи должна быть максимально комфортной. Для этого можно сесть в кресло, подложив под спину мягкую подушку, а под ноги пуфик, или лечь на бок.
  4. Носить свое чадо лучше не на руках, а в кенгуру или слинге. Огромное разнообразие моделей позволит выбрать наилучший вариант и для ребенка, и для мамы.
  5. Для уменьшения болей в спине рекомендуется как можно быстрее нормализовать свой привычный вес. Энергетическую ценность рациона лучше снизить до 2000 ккал/сутки.

Соблюдая вышеописанные советы и рекомендации, вы сможете забыть о том, что такое боль в спине, и, наконец, почувствуете себя легко и комфортно.

Причины боли в спине после родов

После рождения малыша молодой маме кажется, что все испытания, наконец, остались позади: и длительная, переполненная разными событиями, беременность, и столь устрашающие роды. Теперь можно спокойно жить и растить свое крохотное чудо. Так и есть, но все не так беззаботно. На самом деле, все хлопоты только начинаются. И хорошо, если при этом женщину не беспокоят послеродовые боли в позвоночнике или пояснице, но порой именно они могут оказаться препятствием на пути к долгожданному счастью.

Согласно статистике, у каждой второй женщины рано или поздно возникают боли в спине после родов. Они могут иметь различный характер и интенсивность, локализоваться как в области позвоночника, так и в пояснице.

Но каковы могут быть причины их появления? В этом стоит разобраться в первую очередь.

Причины возникновения болей

Как и в случае с любым заболеванием, лечить такую болезненность необходимо только после установления точной причины, вызвавшей ее развитие. Выделяют 5 основных факторов, вследствие которых у многих женщин сильно болит спина после родов.

Болезни позвоночника

Заболевания позвоночного столба, которые возникли еще до начала беременности. Как правило, это одна из разновидностей искривления позвоночника (например, сколиоз или лордоз), наличие межпозвоночной грыжи, остеохондроз. Болезненность в области спины при этом может беспокоить и до беременности, и значительно усилиться во время нее или после родов.

Резкое увеличение массы

Находясь в положении, женщина обычно набирает до 13-ти и более килограмм, а если она ждет двойню, а то и тройню или не особо следит за правильным режимом питания, то ее вес может значительно увеличиться. В этом случае подобные изменения могут негативно повлиять на состояние костно-связочного аппарата. “Непривычная” масса может стать причиной появления боли в пояснице или в области крестца.

Смещение центра тяжести

Известно, что у беременных он сдвигается вперед и немного вниз. Именно это приводит к изменению осанки и ее отклонению слегка назад и вверх. Это может повлечь за собой перенапряжение мышц верхних отделов позвоночника, а также изменить нагрузку на суставы ног.

Болезни, затрагивающие нервные окончания и мышцы

Встречаются достаточно редко, но требуют как можно более раннего обнаружения и лечения, также могут вызвать излишнее растяжение мышц живота и/или спины во время вынашивания новорожденного. Это непосредственно влияет на позвоночник и вызывает боли.

Гормональные “скачки”

Приводят к тому, что во время беременности происходит активизация большого количества прогестерона (женского полового гормона) и он слегка “размягчает” суставы и хрящи. Это необходимо для приспособления организма беременной к возникшим изменениям, однако нередко приводит к тому, что весь позвоночник или некоторые из его позвонков немного “проседают” и сжимают нервные корешки.

Другой причиной, объясняющей то, что болит поясница или спина, являются сами роды. В течение них у женщины начинает изменяться соотношение тазовых костей в пространстве: наблюдается расхождение лонных костей, происходит отклонение копчика назад, разводятся в стороны тазобедренные суставы.

Такие изменения в ходе родов немного обезболиваются за счет эндорфинов (гормонов, активно вырабатывающихся в это время). Однако, спустя время, они дают о себе знать с новой силой. В частности, женщины часто жалуются, что у них сильно болит копчик, становится трудно ходить, наклоняться, поднимать тяжести, а ведь именно это предстоит делать, родив ребенка.

Другими словами, причин, почему после родов болит спина, достаточно много. Необходимо помнить, что с окончанием беременности и рождением ребенка большинство этих процессов постепенно обратится вспять – женский организм привыкнет к новому весу и смещению центра тяжести, восстановится эластичность мышц, уменьшится уровень прогестерона.

Как избавиться от боли? Советы по лечению

Лечение болей в спине и пояснице после родов требует особого внимания и имеет ряд особенностей:

  • Во-первых, следует помнить, что кормящей матери запрещено принимать какие-либо лекарственные препараты. Большинство из них может проникнуть с молоком в детский организм и привести к серьезным последствиям.
  • Молодой маме лучше воспользоваться противовоспалительной мазью. С ее помощью можно сделать массаж, тщательно втирая средство в эпицентр боли.
  • Бороться с болезненностью также можно путем леченой гимнастики, физиотерапии и иглорефлексотерапии.
  • Для восстановления осанки, а также для укрепления ослабленных или растянутых мышц рекомендуется делать упражнения для спины.

Лечебная гимнастика после родов

Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

Тренировка №1

Необходимо лечь на твердую поверхность, выпрямить спину, согнуть правую ногу в колене и взяться за него правой рукой. Вместе с этим левой рукой нужно подтянуть пятку по направлению к паху. Лопатки следует прижать к полу, удерживая их при этом ровными, левую ногу оставить выпрямленной, а согнутую правую ногу потянуть как можно дальше вверх по направлению к правому плечу. Затем можно расслабиться.

После этого нужно поменять ногу и повторить.

В завершение упражнения следует стать таким образом: колени согнуть и сжать, а корпус повернуть на бок. После этого нужно аккуратно стать на четвереньки и заново подняться, держа спину прямой.

Тренировка №2

Сначала следует лечь на спину. Далее необходимо согнуть левую ногу в колене и завести ее за правую таким образом, чтобы носок левой расположился под икрой правой ноги. Затем наклоните левое колено вправо, взявшись правой рукой за левое бедро.

Повторите то же с правой ногой. Окончание упражнения такое же, как и в первом.

Комплекс упражнений для грудных мышц и плеч

Тренировка № 1

Выполняется сидя на стуле или стоя. Сначала необходимо расположить руки на уровне груди и сцепить ладонями в замок. Локти следует как можно дальше отвести в стороны, спину держать ровной, живот подтянутым. Затем нужно начать делать надавливающие движения ладонями, как при раздавливании ореха. Напряжение в мышцах рук рекомендуется удерживать до 10-ти секунд, после чего их следует расслабить, встряхнуть и повторить все заново (8-10 раз). Количество подходов – 2.

Тренировка № 2

Необходимо стать лицом к стене и расположить ноги на ширине плеч. Далее следует начать делать медленные, надавливающие отжимания от стены. Локти при этом желательно не разводить в стороны, а держать параллельно телу, голову держать прямо, живот и ягодицы – втянуть. Количество отжиманий – 15-20, подходов – 2.

Упражнение для укрепления поясницы

Для начала нужно принять исходное положение, лежа на правом боку. Правую ногу расположить на одной линии с телом, а левую – вытянуть вперед. Обе ноги при этом должны оставаться прямыми. Правую руку следует положить таким образом, чтобы ее кисть касалась левого колена. Выполнять упражнение нужно в таком порядке: левую руку нужно максимально завести за спину и в ту же сторону (влево) повернуть левое плечо, голову и шею, а затем вернуться в исходное положение.

Повторять движения нужно от 5-ти до 7-ми раз. Затем следует поменять сторону.

Систематический повтор всего комплекса упражнений не только избавит от боли, но и улучшит самочувствие, а также вернет былую подтянутость и гибкость.

Обратите внимание! При появлении болей во время выполнения какого-либо из упражнений необходимо срочно прекратить тренировку.

Основные меры профилактики

Женщинам в послеродовом периоде необходимо прежде всего задуматься о правильном распределении физической активности, а также хотя бы на время забыть о тяжелом труде. Как правило, для полного восстановления мышц живота и спины требуется до 5-ти месяцев, поэтому в первое время необходимо исключить любые перегрузки организма. Это избавит от болезненности, поможет легче двигаться и убережет от новых травм.

Перечень простых правил, которых следует придерживаться при болях в спине:

  1. Для того чтобы взять ребенка на руки, сначала лучше присесть, согнув колени и держа спину прямой, а затем поднять его, постепенно выпрямляя ноги. Это облегчит нагрузку на позвоночник.
  2. Высоту детской кроватки и пеленального столика желательно отрегулировать по своему росту. Купать малыша в ванночке также рекомендуется, используя специальную подставку.
  3. Поза для кормления крохи должна быть максимально комфортной. Для этого можно сесть в кресло, подложив под спину мягкую подушку, а под ноги пуфик, или лечь на бок.
  4. Носить свое чадо лучше не на руках, а в кенгуру или слинге. Огромное разнообразие моделей позволит выбрать наилучший вариант и для ребенка, и для мамы.
  5. Для уменьшения болей в спине рекомендуется как можно быстрее нормализовать свой привычный вес. Энергетическую ценность рациона лучше снизить до 2000 ккал/сутки.

Соблюдая вышеописанные советы и рекомендации, вы сможете забыть о том, что такое боль в спине, и, наконец, почувствуете себя легко и комфортно.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector