devadivnaya.ru

После тенниса болит поясница

Боль в спине и занятия спортом

VeraShah

Новичок

В наше время увлечение спортом стало очень модным. Многие убеждены в том, что могут с пользой для себя заниматься практически любым его видом. Безусловно, регулярные занятия способны творить чудеса. С одной стороны, они укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают подвижность суставов, помогают преодолеть стресс. Но, с другой стороны, быстрые и состязательные виды спорта, особенно включающие резкие или повторяющиеся движения, отрицательно воздействуют на кости скелета.

Стоит ли удивляться травме, если после дня, проведенного в сидячем положении за столом или рулем автомобиля, вечером происходит «взрыв» физической активности — партия в теннис или пробежка по парку, причем зачастую без хорошего предварительного разогрева и последующего постепенного остывания.

Однако не следует использовать эти предостережения для оправдания своей плохой физической формы. Можно заниматься почти любым видом спорта без ущерба для позвоночника. При соответствующем внимании к своему организму можно даже извлечь для себя пользу. Умеренность, как и в большинстве жизненных ситуаций, — вот ключ к успеху.

Тем же, у кого уже возникли проблемы со спиной, лучше обратиться к методисту по лечебной физкультуре. Он подберет специальные упражнения для увеличения вашей силы и гибкости, которые можно будет выполнять с удовольствием и пользой.

В то время как бег трусцой постепенно утрачивает свою былую популярность, ходьба, напротив, приобретает все новых сторонников. Дело в том, что она сочетает в себе все достоинства бега при отсутствии его нежелательных воздействий на организм. Подобно бегу, ходьба эффективно сжигает жир.

Все, что вам потребуется для занятий ходьбой, это пара удобных, крепких туфель, комфортная одежда и непромокаемый плащ на случай дождя, если в этом есть необходимость. Итак в путь! Для того чтобы достичь наилучших результатов, надо ходить с гордо поднятой головой, выпрямив спину, ритмично, большими шагами, энергично работая слегка согнутыми в локтях руками.

Водные виды спорта

Плавание — прекрасный вид спорта, которым можно заниматься круглый год. Оно обладает общеукрепляющим действием и полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы. Плавание вольным стилем (кролем) приносит особую пользу, так как способствует растягиванию позвоночника, что особенно важно для тех, кто страдает повреждением межпозвоночных дисков.

Однако людям с чрезмерно выраженным поясничным лордозом необходимо иметь в виду, что во время плавания спина еще больше изгибается. При появлении боли надо немедленно остановиться, что, впрочем, относится и к занятиям любым другим видом спорта.

Акваробика — это упражнения в воде, иногда под музыку. Она имеет много приверженцев, особенно среди тех, кому не нравится «трястись» при занятиях обычной «наземной» аэробикой. Акваробикой могут заниматься большинство людей, страдающих заболеваниями суставов, поскольку вода поддерживает тело.

За последние несколько лет методы преподавания аэробики претерпели серьезные изменения. Никто больше не призывает «прыгать до изнеможения». В большинстве спортивных залов отдают предпочтение интенсивным упражнениям, которые не сопровождаются сильными ударами и толчками.

Занимаясь в группе аэробикой, убедитесь, что упражнения соответствуют требованиям безопасности, позволяющим предупредить травмы спины. Во всяком случае, избегайте прыжков с сильными толчками, а также наклонов и поворотов, выполняемых в быстром темпе.

В целом, аэробика прекрасно разрабатывает суставы. Решайте сами, сколько вы можете заниматься, а когда надо остановиться, так как организм уже не справляется с предлагаемой нагрузкой.

Хотя бег трусцой все еще довольно популярен, он постепенно уступает пальму первенства менее напряженным видам спорта. Дело в том, что у бегунов буквально «хрустят» кости. Всякий раз при толчке стопы о землю по скелету распространяется ударная волна. Не удивительно, что после нескольких лет занятий суставы перестают выдерживать такую нагрузку. Физиотерапевтам и ортопедам в своей практике приходится сталкиваться с множеством травм, которыми пациенты обязаны бегу.

С другой стороны, бег является прекрасным аэробным упражнением и первоклассным средством против стресса. Если вы решили заняться бегом, надевайте пару хороших, пружинящих кроссовок и отправляйтесь в ближайший парк, где можно бегать по газонам с травой. Старайтесь не пользоваться бетонированными дорожками. Кроме того, не забывайте как следует разогреться, растянуть мышцы и суставы перед пробежкой, а после нее дать мышцам постепенно остыть.

Игра в гольф прекрасно успокаивает. К сожалению, она несколько однообразна. К тому же игрокам приходится слишком подолгу стоять и много наклоняться, что нельзя считать полезным для позвоночника. Зато есть возможность погулять в перерывах между ударами. Подобные мелочи, конечно, не имеют ни малейшего значения для любителей этой игры. Однако травма спины заставит задуматься о многом, поэтому тем, кто играет в гольф регулярно, рекомендуется для компенсации односторонней нагрузки выполнять комплекс упражнений: медленные повороты, потягивания Не забывайте напрягать мышцы живота, особенно стоя в ожидании удара партнера, а чтобы поднять мяч, присаживайтесь на корточки.

Виды спорта, в которых возможны сильные столкновения между игроками, например регби, могут причинить позвоночнику вред. Традиционный футбол, в силу относительно редких силовых контактов и широкого диапазона движений, можно считать довольно полезным видом спорта. При игре в крокет или боулинг, как и в гольфе, приходится подолгу стоять и много наклоняться, поэтому следует уделять особое внимание укреплению мышц спины и живота.

Спортивные игры с ракеткой

Вероятно, многих это огорчит, но занятия большим теннисом вредны для позвоночника, а сквош с его быстрыми поворотами еще менее полезен. Оба вида спорта основаны на повторяющихся движениях и резких выпадах, которые создают дополнительную нагрузку на поясницу. Но и в большой теннис, и в сквош можно играть без опаски, если регулярно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы живота, спины и ног, а также как следует разогреваться и растягивать мышцы и связки перед тренировкой.

Если вы систематически занимаетесь спортом или предпочитаете активный отдых, следует запомнить несколько простых правил.

Эти правила применяются в случае травм, когда существует риск появления синяка или отека:
* Приподнимите поврежденную часть тела, так как это способствует оттоку крови и лимфы из зоны повреждения.
* Отдохните.
* Прикладывайте к больному месту лед на десять минут через каждый час.
* Наложите тугую повязку на место повреждения для уменьшения отека.

А эти правила предупреждают о необходимости избегать в случае травмы некоторых вещей. Помните:
* Тепло усиливает кровотечение.
* Активные упражнения, например бег, могут спровоцировать ухудшение состояния.
* Массаж в первый же день может усилить кровотечение и отек.

Перед тренировкой обязательно разогревайте мышцы, а после тренировки давайте им постепенно остыть.

Не забывайте выполнять упражнения на растягивание до и после тренировки.

Используйте удобную обувь, по возможности специально предназначенную для данного вида спорта.

Включите в программу тренировок специальные упражнения с учетом особенностей того или иного вида спорта, особенно это касается сезонных видов, таких как лыжи или теннис.

Если у вас была травма, дождитесь полного выздоровления, прежде чем вновь приступить к тренировкам.

Обратитесь к методисту по лечебной физкультуре или тренеру с просьбой проконтролировать, правильно ли вы выполняете движения во время занятий спортом, чтобы предотвратить ненужное напряжение спины.

По материлам книги Л. Хендерсон “Если болит спина”

Читать еще:  Почему постоянно болит поясница у женщины

Избавление от болей в спине с помощью теннисного мяча за 5 минут

Всем знакомо чувство напряжения, дискомфорта и боли в различных отделах спины. У кого-то боль локализована в верхней части спины из-за ношения тяжелых сумок или ребенка на руках, кто-то страдает от поясничных болей из-за длительного просиживания за компьютером или рабочим столом.

Мышцы спины спазмированы и напряжены, что вызывает боли не только в спине, но и головные боли.

Мы нашли эффективный и простой способ быстрого избавления от неприятных и болезненных ощущений в спине, вызванных мышечными зажимами.

Уникальность метода в том, что для быстрого избавления от боли вам потребуется минимум усилий, весь инвентарь – это теннисный мяч и любая ровная твердая поверхность (стена или пол). Мы будем делать массаж с глубоким давлением

Итак, если болит спина и под рукой нет опытного массажиста, берите теннисный мяч и становитесь к стене!

Встаньте спиной к стене, поместите мяч между телом и вертикальной поверхностью. Найдите место, которое болит и начинайте приседая, перекатывать мяч вдоль оси позвоночника вверх-вниз, вправо-влево. Контролируйте степень давления, останавливайтесь на самых болезненных точках. Не пугайтесь боли, она указывает, где именно у вас зажим. Важно “прокатать” это место. Катайте 3-5 минут.

Результаты вас ошеломят – боль уйдет. Для избавления от некоторых особо стойких зажимов вам потребуется несколько сеансов. Не ленитесь, результат того стоит.

Для более интенсивной и глубокой проработки всего позвоночника переходите на пол. Сделайте “тренажер” из двух теннисных мячей и старого эластичного носка – мячи поместите в носок и максимально туго перевяжите – так, чтобы не было расстояния между мячами.

Задача массажа: катать тренажер необходимо вдоль всего позвоночника так, чтобы стык между мячами приходился на выступающие остистые отростки позвоночника, а два мяча находились симметрично с обеих сторон от линии позвоночника.

Опустившись на спину, упритесь в пол подошвами ног и подложите массажер непосредственно в область копчика. Небольшими покачивающими движениями вперед-назад начните массировать позвоночник, задерживаясь на каждом позвонке на 10–15 секунд и постепенно перемещая массажер все выше, до шейного отдела позвоночника. На некоторых участках позвоночника такой массаж ожидаемо будет вызывать боль и дискомфорт. Такие области следует разминать не менее 5 минут. Общее время массажа должно составить 15–20 минут.

Правило №1 – не спешите!
Чем дольше мячи будут контактировать с одним и тем же местом, где находятся зажатые годами мышцы, тем скорее произойдет избавление от боли.

Правило №2 – не бойтесь боли!

Как только наступает болевое ощущение, необходимо остановиться, замереть, усилить давление на эту точку (например, лечь на спину, разведя ноги и руки) и ждать, пока боль сменится обычным ощущением от нахождения мячей под туловищем. Некоторые спазмы удается «разбить» за 2 секунды, как в примере чуть выше. А некоторые будут уничтожены спустя 40-60 минут давления, разбитых на 10-20 сеансов.

Самые спазмированные, и, как следствие, самые болезненные места работы – это поясница, область между лопатками и шея (место, где позвоночник соединяется с черепом).

После того, как в одной точке боль сменилась на нейтральные ощущения, необходимо перекатывать мячи в новую точку. Если болевых ощущений нет, задерживаться на точке без боли не имеет смысла. Как только найдена новая точка, реагирующая на мячи болью, нужно останавливаться и давить мячами статично на протяжении от 30 секунд до нескольких минут.
Разумеется, могут найтись такие спазмированные точки, в которых боль не уйдет и спустя 5 минут давления мячами. Это значит, что к ней нужно будет возвращаться во время следующих сеансов, пока болевые ощущения в точке не пройдут. Некоторые практикующие делились, что избавились от всех застарелых болей после 15 сеансов длиною 10-20 минут каждый.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к массажу: позвоночные грыжи.

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? НАЖМИТЕ ЛАЙК ← ←

Боль в спине и занятия спортом

VeraShah

Новичок

В наше время увлечение спортом стало очень модным. Многие убеждены в том, что могут с пользой для себя заниматься практически любым его видом. Безусловно, регулярные занятия способны творить чудеса. С одной стороны, они укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают подвижность суставов, помогают преодолеть стресс. Но, с другой стороны, быстрые и состязательные виды спорта, особенно включающие резкие или повторяющиеся движения, отрицательно воздействуют на кости скелета.

Стоит ли удивляться травме, если после дня, проведенного в сидячем положении за столом или рулем автомобиля, вечером происходит «взрыв» физической активности — партия в теннис или пробежка по парку, причем зачастую без хорошего предварительного разогрева и последующего постепенного остывания.

Однако не следует использовать эти предостережения для оправдания своей плохой физической формы. Можно заниматься почти любым видом спорта без ущерба для позвоночника. При соответствующем внимании к своему организму можно даже извлечь для себя пользу. Умеренность, как и в большинстве жизненных ситуаций, — вот ключ к успеху.

Тем же, у кого уже возникли проблемы со спиной, лучше обратиться к методисту по лечебной физкультуре. Он подберет специальные упражнения для увеличения вашей силы и гибкости, которые можно будет выполнять с удовольствием и пользой.

В то время как бег трусцой постепенно утрачивает свою былую популярность, ходьба, напротив, приобретает все новых сторонников. Дело в том, что она сочетает в себе все достоинства бега при отсутствии его нежелательных воздействий на организм. Подобно бегу, ходьба эффективно сжигает жир.

Все, что вам потребуется для занятий ходьбой, это пара удобных, крепких туфель, комфортная одежда и непромокаемый плащ на случай дождя, если в этом есть необходимость. Итак в путь! Для того чтобы достичь наилучших результатов, надо ходить с гордо поднятой головой, выпрямив спину, ритмично, большими шагами, энергично работая слегка согнутыми в локтях руками.

Водные виды спорта

Плавание — прекрасный вид спорта, которым можно заниматься круглый год. Оно обладает общеукрепляющим действием и полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы. Плавание вольным стилем (кролем) приносит особую пользу, так как способствует растягиванию позвоночника, что особенно важно для тех, кто страдает повреждением межпозвоночных дисков.

Однако людям с чрезмерно выраженным поясничным лордозом необходимо иметь в виду, что во время плавания спина еще больше изгибается. При появлении боли надо немедленно остановиться, что, впрочем, относится и к занятиям любым другим видом спорта.

Акваробика — это упражнения в воде, иногда под музыку. Она имеет много приверженцев, особенно среди тех, кому не нравится «трястись» при занятиях обычной «наземной» аэробикой. Акваробикой могут заниматься большинство людей, страдающих заболеваниями суставов, поскольку вода поддерживает тело.

За последние несколько лет методы преподавания аэробики претерпели серьезные изменения. Никто больше не призывает «прыгать до изнеможения». В большинстве спортивных залов отдают предпочтение интенсивным упражнениям, которые не сопровождаются сильными ударами и толчками.

Занимаясь в группе аэробикой, убедитесь, что упражнения соответствуют требованиям безопасности, позволяющим предупредить травмы спины. Во всяком случае, избегайте прыжков с сильными толчками, а также наклонов и поворотов, выполняемых в быстром темпе.

В целом, аэробика прекрасно разрабатывает суставы. Решайте сами, сколько вы можете заниматься, а когда надо остановиться, так как организм уже не справляется с предлагаемой нагрузкой.

Читать еще:  После штанги болит поясница не могу

Хотя бег трусцой все еще довольно популярен, он постепенно уступает пальму первенства менее напряженным видам спорта. Дело в том, что у бегунов буквально «хрустят» кости. Всякий раз при толчке стопы о землю по скелету распространяется ударная волна. Не удивительно, что после нескольких лет занятий суставы перестают выдерживать такую нагрузку. Физиотерапевтам и ортопедам в своей практике приходится сталкиваться с множеством травм, которыми пациенты обязаны бегу.

С другой стороны, бег является прекрасным аэробным упражнением и первоклассным средством против стресса. Если вы решили заняться бегом, надевайте пару хороших, пружинящих кроссовок и отправляйтесь в ближайший парк, где можно бегать по газонам с травой. Старайтесь не пользоваться бетонированными дорожками. Кроме того, не забывайте как следует разогреться, растянуть мышцы и суставы перед пробежкой, а после нее дать мышцам постепенно остыть.

Игра в гольф прекрасно успокаивает. К сожалению, она несколько однообразна. К тому же игрокам приходится слишком подолгу стоять и много наклоняться, что нельзя считать полезным для позвоночника. Зато есть возможность погулять в перерывах между ударами. Подобные мелочи, конечно, не имеют ни малейшего значения для любителей этой игры. Однако травма спины заставит задуматься о многом, поэтому тем, кто играет в гольф регулярно, рекомендуется для компенсации односторонней нагрузки выполнять комплекс упражнений: медленные повороты, потягивания Не забывайте напрягать мышцы живота, особенно стоя в ожидании удара партнера, а чтобы поднять мяч, присаживайтесь на корточки.

Виды спорта, в которых возможны сильные столкновения между игроками, например регби, могут причинить позвоночнику вред. Традиционный футбол, в силу относительно редких силовых контактов и широкого диапазона движений, можно считать довольно полезным видом спорта. При игре в крокет или боулинг, как и в гольфе, приходится подолгу стоять и много наклоняться, поэтому следует уделять особое внимание укреплению мышц спины и живота.

Спортивные игры с ракеткой

Вероятно, многих это огорчит, но занятия большим теннисом вредны для позвоночника, а сквош с его быстрыми поворотами еще менее полезен. Оба вида спорта основаны на повторяющихся движениях и резких выпадах, которые создают дополнительную нагрузку на поясницу. Но и в большой теннис, и в сквош можно играть без опаски, если регулярно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы живота, спины и ног, а также как следует разогреваться и растягивать мышцы и связки перед тренировкой.

Если вы систематически занимаетесь спортом или предпочитаете активный отдых, следует запомнить несколько простых правил.

Эти правила применяются в случае травм, когда существует риск появления синяка или отека:
* Приподнимите поврежденную часть тела, так как это способствует оттоку крови и лимфы из зоны повреждения.
* Отдохните.
* Прикладывайте к больному месту лед на десять минут через каждый час.
* Наложите тугую повязку на место повреждения для уменьшения отека.

А эти правила предупреждают о необходимости избегать в случае травмы некоторых вещей. Помните:
* Тепло усиливает кровотечение.
* Активные упражнения, например бег, могут спровоцировать ухудшение состояния.
* Массаж в первый же день может усилить кровотечение и отек.

Перед тренировкой обязательно разогревайте мышцы, а после тренировки давайте им постепенно остыть.

Не забывайте выполнять упражнения на растягивание до и после тренировки.

Используйте удобную обувь, по возможности специально предназначенную для данного вида спорта.

Включите в программу тренировок специальные упражнения с учетом особенностей того или иного вида спорта, особенно это касается сезонных видов, таких как лыжи или теннис.

Если у вас была травма, дождитесь полного выздоровления, прежде чем вновь приступить к тренировкам.

Обратитесь к методисту по лечебной физкультуре или тренеру с просьбой проконтролировать, правильно ли вы выполняете движения во время занятий спортом, чтобы предотвратить ненужное напряжение спины.

По материлам книги Л. Хендерсон “Если болит спина”

Что делать если после тренировок и занятий спортом болит поясница

Мышечная боль после тренировки – верный признак того, что занятия прошли не без толка. Без боли нет роста мышц и прогресса, но это касается лишь тех случаев, когда боль вызвана избытком молочной кислоты в мышцах при интенсивной работе. Этот вид боли совершенно безвреден и не нуждается в лечении. Однако, бывает, что тренировка не обходится и без травм. Различить эти два вида боли можно по следующим признакам:

«Правильная» мышечная боль в пояснице после тренировки

Боль в пояснице в результате травмы

Связана с накоплением молочной кислоты

Связана с травматизацией мышечных волокон, особенно мелких мышц

Начинается на следующий день

Начинается сразу после травмирующего движения

Болит только в той области, на которую приходилась нагрузка

Боль может отдавать в другую часть тела

Чувствуется только во время движения, а в покое полностью проходит

Чувствуется и в движении, и в покое

Постепенно ослабевает и полностью проходит через пару дней

Не проходит долго, может даже усиливаться

Если с мышечными болями в руках и ногах все достаточно понятно, то поясница заслуживает особого внимания, как очень нежный и капризный орган. Во время тренировки в поясничных мышцах точно так же, как и в других, выделяется молочная кислота, после чего на следующий день появляется боль. Это абсолютно нормально. Но если неприятные ощущения начинаются сразу после упражнения, либо еще во время него – то это сигнал, что может произойти травма.

Травма поясничных мышц – это не обязательно тяжелое увечье. Гораздо чаще случаются микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки. Бывает, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.

Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице

  • Становая тяга всех видов, особенно при неправильной технике.
  • Приседания со штангой с большим весом.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Гиперэкстензии.
  • Гребной тренажер.

Почему травмируются поясничные мышцы?

С точки зрения физиологии основных предрасполагающих фактора к травме три: 1) большая нагрузка, 2) слабая мышца в 3) состоянии растяжения. Если амплитуда движения находится в физиологических пределах, а мозг не посылает сигналов на подъем слишком большого веса, то травмы не происходит. Однако, если вы пытаетесь поднять больше, чем может нагруженная мышца, то есть риск надрыва волокон и появления сильной боли.

Другой механизм появления боли заключается в том, что при высоких нагрузках часть ее берут на себя мелкие межпозвоночные мышцы, которые для данного вида работы не приспособлены. Эта модель срабатывает чаще всего в случае неправильной техники выполнения упражнения, когда работает вместо крупной мышцы более мелкая и слабая. А более слабую мышцу травмировать гораздо легче.

Если вы тренируетесь без разминки, холодные мышечные волокна реагируют на нагрузку гораздо хуже. Снижается не только их сила, но и способность к растяжению, что значительно увеличивает вероятность травмы. Вот почему лучшая профилактика поясничных болей и травм во время тренировки будет такой:

  • Всегда делать разминку тех мышц, которые собираетесь тренировать – пару подходов с легким весом.
  • Соблюдать правильную технику.
  • Не брать тот вес, к которому вы не привыкли.
Читать еще:  Что делать если очень сильно болит поясница при беременности

Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

  1. Прекратить нагрузку, как только почувствовали боль.
  2. Принять положение тела, в котором боль минимальна. Переждать, пока она не утихнет.
  3. Если боль не проходит, занятия на сегодня нужно отменить.
  4. Для скорой помощи можно использовать лёд или холодный компресс на больное место.
  5. Для расслабления глубоких мышц поясницы можно использовать домашний аппарат Корден. Многим спортсменам он помогает быстро избавиться от острой боли в пояснице, вызванной спазмом.

Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.

Дома из безопасных средств можно применять холод, в течение 3-х дней. Тепловые процедуры в это время запрещены, т.к. тепло усиливает воспаление и отек. В остром периоде из упражнений можно делать «кошку-верблюд» и его модификации около стола. Активные упражнения, прогибы и скручивания запрещены.

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.

Если болит поясница

Боли в нижней части спины и в пояснице — одно из наиболее частных последствий выполнения базовых упражнений со штангой. Поскольку во время приседаний и становой тяги на позвоночник оказывается существенная вертикальная нагрузка, даже случайный поворот или наклон в сторону могут вызвать перенапряжение мышц и связок. И чем больше рабочий вес в упражнении, тем опаснее могут быть последствия.

Кроме этого, поясница часто болит и при малоподвижном образе жизни — особенно на сидячей работе. В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений поможет активировать и укрепить эти мышцы.

Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба, что способствует не только улучшению осанки, но и помогает тренироваться с большей эффективностью.

Противопоказания

Необходимо отметить, что выполнение йоги или упражнений для укрепления поясницы имеет ряд противопоказаний. Они могут быть опасны, если в прошлом вы подвергались каким-либо механическим травмам позвоночника — особенно, в случае хирургического вмешательства. Кроме этого, подобные упражнения запрещены при наличии позвоночной грыжи и прочих подобных заболеваний.

Если неприятные ощущения в пояснице имеют хронический характер (не проходят даже после 3-4 недель) или характеризуются резкой болью (так называемые “прострелы”), мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу-вертебрологу за личной консультацией и назначением комплексного лечения.

Боль в спине — когда нужно идти к врачу?

  • острые болевые симптомы
  • появления чувства онемения
  • судороги в ногах, ощущение мурашек
  • проблемы с желудком

Упражнения для укрепления поясницы

Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

Упражнение “Сфинкс”

Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.

Упражнение “Кошачье выгибание”

Исходное положение — на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед. Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.

Упражнение “Охотничья собака”

Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны.

Наклоны вперед

Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно “смотрит” вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз — начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее.

Растяжка на спине

Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше — но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Скручивания на ролике

Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Рекомендации к программе

Выполнение упражнений направлено на укрепление мышечного корсета и повышение тонуса поперечных мышц живота. За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Тренироваться лучше на пустой желудок или через несколько часов после приема пищи, а температура в комнате должна быть достаточно теплой. Лучшим временем для выполнения станет как конец рабочего дня (для расслабления мышц и снятия боли в пояснице), так и утро (в качестве утренней зарядки).

Почему болит поясница?

Чрезвычайно важно помнить о том, что боли в пояснице могут быть вызваны вовсе не проблемами со спиной, а ревматическим артритом, синдромом Рейтера, мочекаменной и прочими болезнями. Некоторые инфекционные заболевания (туберкулез, бруцеллез, эпидуральный абсцесс) приводят к возникновению сильных болей в области поясницы.

Использовать лечебную гимнастику и упражнения йоги можно исключительно тогда, когда источником проблем являются боли в мышцах и прочих мягких тканях спины. Для успешного лечения миофасциальных болей могут также применяться нестероидные противовоспалительные средства (наносимые в виде мазей и кремов непосредственно на поясницу) и массаж с ребристым роликом для достижения миофасциального релиза.

Упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины. Однако причиной болей в спине могут являться и хронические проблемы — в этом случае упражнения на растяжку противопоказаны.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector