devadivnaya.ru

Танцы когда болят колени

После танцев болит колено что делать

Целительные и восстановительные мероприятия

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Исцеление назначается комплексное: действие на причину заболевания, уменьшение симптомов и восстановление хрящей в суставе.

К примеру, отлично снимают воспаление и отеки травяные чаи: Вылечивать воспалительные процессы в коленях помогут растительные препараты.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  1. Растяжения и разрывы связок суставной сумки колена.
  2. Травмы колена.
  3. Бурсит коленного сустава.
  4. Травматические повреждения мениска.
  5. Переломы костей и состояние опосля перелома прилегающих костей.
  6. Вывих и обыденный подвывих в коленном суставе.

Дискомфорт и болевые чувства в коленном суставе – это проявление обратимых или остальных процессов, которые выявит только спец. В сгибании колена участвует много мускул, при ослабевании работы которых происходит завышенная перегрузка на сустав и его оболочки. Коленный сустав – самый задействованный в организме, повсевременно подвергается нагрузкам.

Боль в коленном суставе при сгибании и разгибании: полный перечень причин, как лечить недуг

Симптомы конфигураций в коленном суставе

  1. При сгибании колена появляются ощущения дискомфорта или боли, сопровождающиеся пригодным хрустом.
  2. Ноющие или режущие чувства в коленном суставе.
  3. Увеличение местной температуры.
  4. Стойкие болевые чувства после физических нагрузок.
  5. Боль в колене при разгибании опосля сна.
  6. Спуск или подъем по лестнице вызывают боль в коленных суставах.
  7. Припухлость сустава и изменение кожных покровов — симптомы инфекционного воспалительного процесса или дегенеративного конфигурации суставных поверхностей и хрящевой ткани. Может быть скопление воды в суставной сумке.
  8. Хруст в колене при сгибании и ограничение движений при ходьбе. Приступообразные болевые спазмы, длящиеся от пары минут до пары часов.
  9. Пульсирующая боль и судороги мускул, возникающие после маленькой нагрузки на коленные суставы, к примеру, при вставании на колени на несколько минут или во время недлинной пешей прогулки.

Диагностика

Выявление прямой и косвенных событий, вызывающих боли при сгибании ноги, станет основой правильного диагноза. Лечить колено начинают лишь после того, как пациент прошел полное обследование.

  • неизменных болевых ощущений;
  • дискомфорта в коленных суставах;
  • нередких рецидивов хронических заболеваний коленей.

Не считая того, важны для профилактики:

Своевременный лечебно-профилактический курс поможет избежать томных осложнений:

Подробная статья о том, как лечить коленные суставы народными средствами.

Предпосылки болей в колене при сгибании и разгибании

Исцеление корректируется и длится только опосля разрешения лечащего доктора. Для домашнего выполнения назначается лишь после соответствующего обучения и инструктажа. При появлении болезненных чувств физиотерапия прекращается. Острых болей в суставе опосля физиологических процедур или лечебной гимнастики быть не обязано. Целебная гимнастика проводится под руководством спеца.

  • выпивать каждый день три раза отвар из семян льна. Это сделает лучше обмен веществ и трофику воспаленных тканей в суставе. Готовится так: две столовых ложки семян льна залить 300 мл горячей воды, прокипятить 10 минут и настоять приблизительно час. Получившийся отвар принимать в течение дня;
  • чай из ягод можжевельника владеет легким мочегонным эффектом и хорошим антивосполительным действием;
  • отвары из клевера и петрушки также владеют общеукрепляющим и противоопухолевым действием;
  • напиток из травки мяты и листьев березы полезен при всех конфигурациях в коленных суставах. В равных частях 100 г сухого сбора залить стаканом кипяточка, настоять в термосе один час. Выпить в течение дня;
  • употребление тыквы в любом виде непревзойденно сказывается на общем состоянии, миниатюризируется воспалительный процесс в коленях;
  • сок моркови с лимонным и огуречным соками обогащают организм витаминами;
  • капустный лист можно прикладывать на нездоровое колено при любых видах болезни. Лист немного мнут, чтоб выделился сок, и обворачивают колено. Сверху накрывают бумагой для компрессов или полиэтиленом. Ежели нет повреждений кожи и аллергических реакций, можно смазать капустный лист медом и приложить к колену. Накрыть все шерстяной или хлопчатобумажной тканью. Выдерживать от 2 до 4 часов.

Профилактические деяния

Овощные и фруктовые соки посодействуют сделать водно-солевой обмен в организме и заполнят все органы и системы витаминами. При мощных болевых ощущениях в коленном суставе и прилегающих мышцах при сгибании и разгибании необходимо обратиться к врачу и пройти обследование. Нужно сбалансировать питание, ограничить содержание соли и товаров, задерживающих жидкость в организме. В первую очередь, ограничивается перегрузка на коленные суставы, рекомендуется постельный режим.

Общие заболевания, вызывающие боли:

  1. Томные условия труда.
  2. Занятие спортом с неравномерными перегрузками.
  3. Лишний вес.
  4. Беременность.

Еще одна причина – это онкологические заболевания, выявление и исцеление которых происходит только в условиях стационара и под наблюдением лечащего доктора.

  1. УВЧ.
  2. Электрофорез с фармацевтическими препаратами.
  3. Прогревание парафином.
  4. Грязевое исцеление.
  5. Травяные ванночки.
  6. Магнитотерапия.

Обследование проходит с помощью последующих методов:

  • артроз;
  • полиартрит;
  • подагра;
  • артрит;
  • заболевания в поясничном отделе позвоночного столба;
  • инфекционные заболевания;
  • гнойный процесс в суставе;
  • заболевания эндокринной системы;
  • остеопороз.

Узнайте, чем чреваты ушибы колена при падении и как вылечивать травмированный сустав.

Основное медикаментозное исцеление подкрепляется назначением физиотерапевтических процедур, целебной гимнастики и массажа.

  1. Бактерицидные препараты.
  2. Антивосполительные фармацевтические средства.
  3. Препараты, восстанавливающие трофику тканей.
  4. Лекарства, нормализующие кровообращение.
  5. Витаминные комплексы.

В зависимости от степени тяжести заболевания исцеление может проходить в критериях стационара или поликлиники. Исключаются все физические перегрузки на коленный сустав. Лекарственные препараты назначаются в виде пилюль или инъекций. Перед применением повсевременно проводится проба на аллергическую реакцию.

  1. Нагноение в коленном суставе.
  2. Оперативные вмешательства.
  3. Разрушение хрящевой ткани.
  4. Дегенеративные конфигурации костной ткани.

Профилактический осмотр и консультации неотклонимы при наличии:

Причинами нарушений могут быть местные конфигурации и нарушения в работе всего организма. Обстоятельств возникновения боли при сгибании много, потому для выявления основной причины, постановки диагноза и назначения курса исцеления принципиально пройти полное обследование. При осложненном состоянии все процедуры проводятся в качествах стационара.

Компрессы делаются не более, чем на два часа (по мере остывания снимаются ранее). Ношение специального бандажа для коленного сустава или наложение эластичного бинта — лишь по назначению врача. Облегчить боль при сгибании можно при помощи специфичных мазей и компрессов. Мази подбираются симптоматически.

При всех видах патологий коленных суставов, вызывающих болевые чувства при сгибании и разгибании, назначается бессолевая диета. Процесс приготовления еды должен быть на пару или в духовке. Можно вареные продукты без острых приправ. Преимущество в еде отдается фруктам и свежайшим овощам.

12 советов что делать если болят колени.

А тренироваться хочется. И еще хруст напрягает. Что-то нужно делать. А вот что?

У меня колени в последнее время болят частенько. В прошлом были травмы и они дают о себе знать, а еще такая у меня генетика. Связки с детства слабые, хоть и танцую всю жизнь. Вот я и задумалась, что такого я делаю не так, почему колени дали о себе знать так настойчиво. И стала изучать, читать, вспоминать анатомию, которую в университете учила и сдала на 4 между прочим. Делюсь теперь с вами.

Читать еще:  Колено опухло и болит что делать чем лечить

Строение сустава

Начнем с основ. Коленный сустав это механизм, причем умный и отлаженный. Он состоит из концов двух костей – большеберцовой и бедренной, которые соединяются связками и одеты в суставную капсулу. Важно еще знать о том, что конец каждой кости (эпифиз по-научному) закрыт суставным хрящом, для гладкого скольжения друг о друга. И в капсуле находится суставная жидкость.

В ней то и вся соль. Она представляет собой густую эластичную массу, заполняющую сустав. Cодержит питательные вещества для хряща и обеспечивает плавное скольжение костей.

И если ее, по какой-то причине становится меньше, чем надо, хрящи костей начинают тереться друг о друга. Вызывая при этом воспаление и как следствие боль. Со временем, если проблему не устранить, нарушается структура хряща, появляются выросты и впадины на нем, он грубеет и хруст в колене нам дает об этом знать. В перспективе нас ждет нарушение подвижностии сустава.

3D видео коленного сустава.

Как правило, боли возникающие после тренировок связаны с недостатком выработки синовиальной жидкости.

Бывают и проблемы, связанные с наличием излишнего количества синовиальной жидкости, но боли в коленях после тренировок, как правило связаны с вышеупомянутым вариантом.

Предлагаю разобраться с тем, что делать “до” возникновения боли и что делать “после”, т.е. тогда, когда колени уже болят.

Превентивные меры – ПРОФИЛАКТИКА.

Как тренер и танцор со стажем, это все я проверила на себе. Жаль не все выполняю. Особенно то, что касается нагрузки, ведь всегда хочется еще немного позаниматься. С первым пунктом вообще не грешу, это святое. Итак что же делать.

1.Разминка и растяжка.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь.

И не просто 2 минутки для галочки, а хорошенечко. Вы должны разогреть мышцы, усилив тем самым кроовообращение, подготовить связки к работе, сделав их более эластичными. Начинайте с мелкоамплитудных движений в суставах, разогревайте все тело, а не только одну область. В конце разминки обязательно выполняйте вращения в тазобедренных суставах и в коленях. Растягивайтесь в конце каждой тренировки. Это расслабляет мыщцы и тем самым уменьшает нагрузку на суставы.

2. Питьевой режим. Следите за тем сколько вы пьете, т.к. это напрямую влияет на выработку синовиальной жидкости. Пейте до тренировки за 1-1,5 часа, немного во время и обязательно после. С потойм мы теряем много солей и их уровень тоже желательно восполнять. Эту роль могут

3. Нагрузка. Это одна из самых важных вещей. Если вы давно не занимались, не спешите набирать обороты. Коленям нужно время адаптироваться под ваши новые запросы. К выполнению сложных и новых элементов готовтесь постепенно. И помните, что нагрузки должны быть регулярными.

4. Питание. Мы, это то,что мы едим. И не сомневайтесь, что это отражается на суставах. Кушайте свежие, отварные или тушеные овощи и фрукты богатые микроэлементами и витаминами. Не забывайте про белки – творог, йогурт и жиры – рыба,мясо.

5. Отдых. Вам и вашим коленям важен отдых. Сбалансируйте режим тренировок так, чтобы вы успевали восстановиться. Спите не меньше 8 часов в сутки, это полезно.

Если колени уже болят – у вас проблема. И сама она, как бы не хотелось не решится.

Лечим и восстанавливаем.

Я сознательно не буду здесь рассказывать о хондропротекторах. Во-первых, я не практикующий врач, а во-вторых, те врачи, которым я доверяю, говорят, что соотношение эффективность/цена в них хромает очень сильно. Это значит, что вы можете потратить 600 грн. на препарат и эффекта не будет никакого. Можно много спорить на эту тему, но это уже лично вам выбирать и вашему доктору. Поэтому первым пунктом именно консультацию врача я и рекомендую.

1. Консультация доктора. Боль – это симптом, т.е. указание на то,что с суставом что-то не так. Если это у вас впервые, обязательно обратитесь к хорошему травматологу и следуйте его указаниям.

2. Снижение нагрузки. Если вы уже сталкивались с такой проблемой и знаете, что перетрудились, то на неделю или больше, при необходимости (до исчезновения болей) снизьте нагрузки. Либо уменьшайте их количество либо интенсивность. Меньше прыгайте, не делайте резкие движения и упражнения с нагрузкой на колени.

3. Фиксация. Используйте наколенники или эластичный бинт при физических нагрузках. Это ограничит подвижность сустава и тем самым его травматизацию.

4. Рацион. Об этом я писала выше. Кушайте овощи, морепродукты, рыбу, богатую полезными жирами, овощи. И самое важное желатин, холодец и тому подобные продукты. Об этом я подробно напишу в следующей статье.

5. Витамины. Это могут быть препараты калия, кальция, а также богатые омега 3 жирными кислотами. Все те вещества, которых не хватает вашим коленям. Для приема витаминов желательно проконсультироваться с врачом.

6. Мази. Можно применять мази с противовоспалительным действующим веществом – диклофенак, ибупрофен и прочие. Есть также много полезных растительных мазей.

Наверное это один из самых важных пунктов. Если колени болят, значит надо укреплять и мышцы и связки и к нагрузкам приучать, причем регулярно. Подробнее читайте и смотрите видео в статье 10 новых упражнений, если болят колени.

Надеюсь, вам была полезна эта информация от меня и я рада делиться с вами. Если есть вопросы, пишите в комментариях. В следующей статье буду писать о полезных для коленей продуктах и желатине.

Подписывайтесь на страничку в фейсбуке и следите.

Писала я, тренер Л ена Мищенко.

Буду улыбаться вашим лайкам (+100) и репостам.

Берегите себя и будьте здоровы!

Танцы когда болят колени

«Чтобы стать настоящим танцором, нужно пройти три стадии: научиться танцевать, научиться выступать и научиться справляться с травмами» Д. Гир

Колено — самый большой сустав скелета человека, на котором держится весь вес тела. Работа танцора полностью зависит от функций колена, с его помощью исполнители поворачиваются, прыгают, делают выпады и шаги. Неравномерное развитие разных групп мышц ног приводит к смещениям в этом важном суставе, так что нет ничего удивительного в том, что травмы колена занимают долю в 20% всех жалоб танцоров.

Одна из распространенных болезней, возникающих среди детей и подростков, которые занимаются танцами с прыжками и поворотами, называется болезнь Осгуд-Шляттера . В таких танцах совершается множество резких движений с переносом веса тела на колени, в то время как сустав еще растет и формируется. Кости подростков растут быстрее, чем мускулы, что ставит строение суставов под угрозу деформации.

Нагрузка на сустав усиливается из-за интенсивных тренировок, и болезнь может усугубиться: под коленной чашечкой может образоваться припухлость. Потом может возникнуть отечность, боль вокруг колена или ощутимое натяжение мышц в бедрах. При развитии болезни начинается воспаление околокостных тканей, хрящей, надколенника, а может быть, и всех трех одновременно.

Читать еще:  Как худеть если болят колени

Есть универсальная формула лечения этой болезни: защита, отдых, холод, компрессы и противовоспалительные средства. При соблюдении этих мер и наблюдении у врача обострение заболевания должно пойти на спад через 12-24 месяца. Лучший метод — при первых симптомах обратиться к специалисту, который скорректирует процесс тренировок и репетиций таким образом, чтобы минимизировать опасность воспаления. В противном случае будьте готовы бросить танцы, пока боль не исчезнет.

Пателлофеморальный синдром

Неравномерное развитие мышечных групп ноги, неестественные положения ног, например, выворотность колена, — все это может привести к смещению коленной чашечки. Обычно коленная чашечка скользит вверх-вниз вдоль соединения бедренной и большеберцовой костей, а при пателлофеморальном синдроме ее движение нарушается.

Из-за увеличения двигательной нагрузки внутренняя часть коленной чашечки сильнее трется о бедренную кость, хрящевая ткань истончается, вызывая хондромаляцию. Первые признаки истончения — боль вокруг колена при прыжках, плие и после продолжительного пребывания в сидячем положении. Танцор также может столкнуться с припухлостью вокруг колена или услышать довольно громкий хруст при движениях суставов.

В этом случае поможет отдых и холод, а также не обойдется без терапевта, который должен определить причину симптомов. Нужно подробно проанализировать тренировки и репетиции танцора, чтобы понять, какие упражнения приводят к смещению и истощению хряща. Врач может предложить упражнения по укреплению групп мышц, а также растяжку, которые в комплексе скорректируют смещение и не дадут болезни развиваться.

Тендинит надколенника

Это воспаление сухожилия, соединяющего коленную чашечку и четырехглавую мышцу бедра. Во время репетиций мышцы бедра сокращаются, натягивая связку, которая из-за воспаления отекает и болит. Спасут от этого недуга отдых, холод и противовоспалительные средства — это снимет отечность и боль, а физиотерапевт поможет снять растяжение мышц и связок.

Бурсит преднаколенника

Это последний «враг» коленок танцоров в нашем списке — настоящий бич джазовых исполнителей. В танцах джазового направления упор идет в основном на работу коленей. Бурсы — это маленькие мешочки с суставной жидкостью внутри суставов, смягчающие трение костей. При чрезмерных нагрузках бурсы воспаляются и болят. Если танцор часто опускается на колени, удары сустава о пол приводят к дополнительному раздражению бурсы. Такое воспаление носит название бурсит. Облегчение принесут покой, холод, противовоспалительные, компрессионный бандаж и физиотерапия. Это снимает отечность, но в случае сильного обострения не обойтись без хирургического вмешательства.

Острые травмы колена

Это результат падения или иного повреждения тканей и сустава. Они появляются внезапно и лечатся определенное количество времени, в этом их отличие от описанных выше хронических заболеваний, развивающихся постепенно и отнимающих долгое время на лечение.

Работу коленного сустава смягчают два С-образных хрящевых диска, которые носят название мениски. Это диски между бедренной и большеберцовой костями. Когда танцор приземляется после прыжка или вращает коленями, мениски могут повредиться и даже порваться. Малейший разрыв мениска вызывает боль, а серьезные разрывы могут оказаться настоящей пыткой, сопровождающейся отеком и острым воспалением. Первой помощью должны быть холод, покой и противовоспалительные, а физиотерапевт поможет с реабилитацией, хотя часто лечение невозможно без операции.

Разрыв связок

Боковая связка коленного сустава может порваться при резких поворотах, сильных вращениях и неудачных приземлениях после прыжков. Танцор сразу почувствует острую боль с внутренней стороны колена. К этой области будет больно прикасаться, движения сустава будут ограничены. Немедленно следует обеспечить суставу покой, обложить его льдом, по возможности зафиксировать ногу повыше, чтобы обеспечить отток крови и избежать отека и воспаления. Небольшие разрывы могут зажить при должном уходе и следованию указаниям физиотерапевта. Более серьезные разрывы требуют радикального лечения.

Разрыв передней крестообразной связки сопровождается отчетливым звуком, напоминающим лопающийся пузырь. Риск получения этой травмы обостряется, если вы выворачиваете коленный сустав в неестественные положения. В большинстве случаев разрыв передней крестообразной связки требует хирургического вмешательства и последующей реабилитации по восстановлению эластичности. Лечение может занять 3-4 месяца.

Колени — основная опора и важный инструмент танцоров, но это и весьма уязвимый сустав, который при любом неверном движении поджидают болезни и травмы. Важно, чтобы танцоры знали максимум информации о строении колена, принципах его функционирования и мерах предосторожности, а также первой помощи, необходимой при получении травм. Берегите свои колени и не бойтесь обращаться к врачу при малейшей боли — это может спасти вашу карьеру!

Травмы коленей у танцоров и методы борьбы с ними

Танцы – искусство травмоопасное, и отрицать это бессмысленно. Сложные элементы балета, захватывающие трюки брейк-данса, динамика латины и долгие тренировки подвергают тело танцоров серьезным испытаниям, и чаще всего страдают колени. К счастью, травмы коленей танцоров можно предотвратить, если соблюдать все необходимые меры профилактики.

Причины травм коленей у танцоров

Если травмы коленей у танцоров-профессионалов, как правило, случаются из-за чрезмерных нагрузок во время интенсивных репетиций, то ноги любителей часто страдают по другой причине. Врачи отмечают, что риск получения травмы существенно возрастает, если танцор пренебрегает разминкой перед занятиями и растяжкой. Или же из-за мышечного дисбаланса. Неравномерное развитие мускулатуры приводит к нарушению симметрии суставов, из-за чего колени быстро «сдаются». Именно поэтому профессиональные танцоры всегда уделяют большое внимание развитию всех мышц тела, укрепляя слабые места и предотвращая появление дисбаланса.

Распространенные травмы коленей у танцоров

  • Пателлофеморальный синдром – тот самый хруст в коленной чашечке во время прыжков и приседаний, а также боль при длительном сидении. Свидетельствует о смещении коленной чашечки. Во время нагрузок чашечка начинает стирать хрящевую ткань бедренной кости, что чревато неприятными ощущениями и возможными осложнениями. Появление болезни требует обращения к специалисту и необходимого лечения.
  • Тендинит наколенника – воспаление сухожилия в коленном суставе. Дает о себе знать ноющей болью и отеком. Проблема временная, но в период заживления потребуются отдых, специальные мази от воспалений и прикладывание холода.
  • Бурсит преднаколенника – появляется после удара коленом о пол, в результате чего воспаляются бурсы – мешочки с суставной жидкостью. В случае простой травмы помогут обычные средства против воспалений, но при осложнении потребуется хирургическое вмешательство.
  • Повреждение минисков – хрящевых дисков коленных суставов, которые выполняют функцию амортизаторов. Разрыв миниска – очень серьезная травма, и одна из самых распространенных. При повреждении миниска требуется помощь врачей: они ставят блокаду сустава, применяют противовоспалительные и обезболивающие препараты. При повторной травме назначается операция.
  • Повреждение связок. Резкие повороты и неудачные приземления грозят разрывом боковых связок коленного сустава. Такие повреждения невозможно вылечить без квалифицированной помощи. Разрыв крестообразной связки, который может случиться при неестественном выворачивании колена, требует уже хирургического вмешательства и длительной реабилитации.

Как избежать травм

Бывают несчастные случаи, когда травму нельзя предвидеть и избежать, но, чаще, повреждения коленей можно предотвратить, если к занятиям подходить с умом, а именно – соблюдать ряд рекомендаций профессионалов:

  1. Выбирайте квалифицированных педагогов. Опытный хореограф не даст подопечным задания, не соответствующие их уровню. Сложные элементы, прыжки и поддержки требуют необходимой физической подготовки, которую нарабатывают постепенно.
  2. Не пренебрегайте разминкой. Легкие движения перед основным занятием важны для подготовки тела к нагрузкам. «Разогретые» стопы и колени будут меньше подвержены вывихам и растяжениям.
  3. Не забывайте о растяжке, которая делает связки эластичными, а мышцы – гибкими.
  4. Развивайте мускулатуру всего тела, чтобы не возникал мышечный дисбаланс. Помимо занятий в танцевальной студии не лишней будет регулярная физкультура в спортзале или дома.
  5. Выбирайте для занятий танцами комфортную одежду. Многие танцоры используют гетры для сохранения суставов в тепле. И, конечно, специальная обувь. Будь то балетные тапочки или бальные туфли, они разработаны именно для того, чтобы снизить риск получения травм во время репетиций и выступлений.
Читать еще:  Болит колено после ночи

Как тренироваться с больными коленями и не навредить

любитель бега и редактор SportPriority

«Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания или другая активность, нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом. Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав. Но не будем о плохом – тренироваться с больными коленями можно и даже нужно. Сейчас расскажем, как».

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными. Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.

От чего ещё стоит отказаться в зале?

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector