devadivnaya.ru

Упражнения на ягодицы если болят колени

Как тренироваться с больными коленями и не навредить

любитель бега и редактор SportPriority

«Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания или другая активность, нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом. Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав. Но не будем о плохом – тренироваться с больными коленями можно и даже нужно. Сейчас расскажем, как».

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными. Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.

От чего ещё стоит отказаться в зале?

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

Как накачать попу без приседаний при болях в коленях

Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Читать еще:  Спустя полгода после операции на мениске болит колено

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.

Накачай попу не приседая – комплекс упражнений

Кардио на эллипсоиде

И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать. Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно. Почему?

В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Круговые движения вокруг фитбола

Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.

Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.

Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.

Жим платформы

Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания, в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Выполнять упражнение, что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще одно базовое упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

В мертвой тяге никакой нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.

Разведение ног

Данное упражнение логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног в данном тренажере.

Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной

Выполнять упражнения хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда, и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1 блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.

Вместо вывода

Мы надеемся, что данная тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя приседания, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении полугода, девушка давно уже не делает присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и держит мышцы в тонусе.

Хочу накачать попу,но болят колени! что делать?

от природы попа трудно качается(в отличие от пресса).знаю ,что самое эффективное-выпады и приседания с весом.но у меня побаливают колени с детства,а после приседаний хуже. есть ли такие ж эффективные упражнения без нагрузки на колени? (всякие упражнения на четвереньках с поднятием назад ноги считаю неэффективным,т.к. этим попу не нарастить)

Найдите мужыка. Пусть он их вам массирует

Не приседания, а стоя на коленях, и на ладонях, поднимать по очереди прямые ноги вверх (не зад получается))

И желательно с весом. На лодышки вес надеваете и вперед.

Еще, можно к низу батарее, привязать широкий, резиновый жгут (в аптеке продается)

Продеваете лодыжку, руки на подоконник, и отводите ногу с резинкой, назад.

Не приседания, а стоя на коленях, и на ладонях,(на корачках проще)) поднимать по очереди прямые ноги вверх (нА зад получается))

И желательно с весом. На лодышки вес надеваете и вперед.

Еще, можно к низу батареи, привязать широкий, резиновый жгут (в аптеке продается)

Продеваете лодыжку,в резинку, руки на подоконник, и отводите ногу с резинкой, назад.

Пардон, не все пропечаталось))

Читать еще:  Присела один раз и болит колено

Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, таз полностью поднимаете, как можно выше. Т.е. на полу только голова с лопатками, руки и ступни. В такой позе, напряг ягодицы делаете импульсы попопой вверх, как бы еще выше и так раз 100 (2 подхода по 100). Так же ложитесь, но одну ногу поднимаете полностью вверх (чтоб она была перпендиеулярно полу, ступня ему паралелльно) и так же делаете импульсы. Когда делаете импульсы ягодицы не опускаете на пол, все происходит на весу.

Эти упражнения есть на ютубе у harmonyofbeauty

Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, таз полностью поднимаете, как можно выше. Т.е. на полу только голова с лопатками, руки и ступни. В такой позе, напряг ягодицы делаете импульсы попопой вверх, как бы еще выше и так раз 100 (2 подхода по 100). Так же ложитесь, но одну ногу поднимаете полностью вверх (чтоб она была перпендиеулярно полу, ступня ему паралелльно) и так же делаете импульсы. Когда делаете импульсы ягодицы не опускаете на пол, все происходит на весу.

мне кажется такими упражнениями не увеличить размер мыещ,просто немного укрепит

Найдите мужыка. Пусть он их вам массирует

он есть,массирует,но это не увеличит объем

хочешь ноги как у мужика смело приседай с весом бедет упругий жопс и большой нога.

хочешь ноги как у мужика смело приседай с весом бедет упругий жопс и большой нога.

Две тощие палки, цилюлитная тощая обвисшая жо.па лучше?

вставь в жепу насос

хочешь ноги как у мужика смело приседай с весом бедет упругий жопс и большой нога.

ахаах) не будет такой нога)

вставь в жепу насос

ненормальных людей развелось то сколько

Две тощие палки, цилюлитная тощая обвисшая жо.па лучше?

а вы кроме присядов с весом не знаете упражнения для жопус? именно нога как у Бейонсе и будет -мощная такая,хорошая.

а как уменьшить попу,то есть подтянуть и накачать ,но чтобы она не стала больше..

Автор, самые лучшие упражнения для ягодиц – приседания, выпады больше растягивают мышцы. Попробуйте при приседаниях туго обмотать колени эластичными бинтами. Если все равно болеть будут, то не делайте. Тогда вам останется отведение прямой ноги с грузом назад. Но большого и быстрого эффекта от этого упражнения не добиться, поскольку большой вес не получится поставить. То упражнение, которое вам посоветовали – лежа на спине с согнутыми коленями поднимать таз вам тоже подойдет. Хотя оно не общепризнанно для ягодиц и редко кто из тренеров его рекомендует. Только делайте не 2 подхода по 100 раз – этим вы не накачаете, а как вы правильно сказали, укрепите. А чтобы накачать – кладите на область таза дополнительный вес и увеличивайте его время от времени. Подъемы и опускания делайте медленно с концентрацией, чтобы хорошо нагрузить мышцу. Ну и повторений, конечно, не 100, а 8-12. Максимум 20.

мне кажется такими упражнениями не увеличить размер мыещ,просто немного укрепит

Если будете делать много подходов, по штуки 4, когда каждый 100 раз то за месяца 3 увидите уже неплохой результат. При этом упражнение мышца хорошо напрягается.

Автор, самые лучшие упражнения для ягодиц – приседания, выпады больше растягивают мышцы. Попробуйте при приседаниях туго обмотать колени эластичными бинтами. Если все равно болеть будут, то не делайте. Тогда вам останется отведение прямой ноги с грузом назад. Но большого и быстрого эффекта от этого упражнения не добиться, поскольку большой вес не получится поставить. То упражнение, которое вам посоветовали – лежа на спине с согнутыми коленями поднимать таз вам тоже подойдет. Хотя оно не общепризнанно для ягодиц и редко кто из тренеров его рекомендует. Только делайте не 2 подхода по 100 раз – этим вы не накачаете, а как вы правильно сказали, укрепите. А чтобы накачать – кладите на область таза дополнительный вес и увеличивайте его время от времени. Подъемы и опускания делайте медленно с концентрацией, чтобы хорошо нагрузить мышцу. Ну и повторений, конечно, не 100, а 8-12. Максимум 20.

спасибо)очень дельный совет)надо попробовать

а как уменьшить попу,то есть подтянуть и накачать ,но чтобы она не стала больше..

Чтобы уменьшить – беговая дорожка. Немного сбросите вес. И два упражнения – те же приседания, без которых в тренировке ягодиц никуда, и отведение ноги с грузом назад. Делайте три раза в неделю. Начните без веса, потом понемногу прибавляйте. Большой вес не берите иначе накачаете. Повторений делайте приблизительно 12. Подходов 3-4.

гость ╧ 16 и 19) мне нравятся ваши советы) может подскажите еще по поводу груди? я немного похудела и мой 3размер слегка обвис,сейчас усиленно отжимаюсь-стало лучше. какие еще упражнения можно делать дома?

У меня пресс плохо прокачивается, в один день решила серьезно заняться т делала упражнения- лежа на спине, поднимаете прямые ноги вверх обе сразу. Делала 50 потом по 100, пресс особо не изменился, а вот попа прокачалась, может это только у меня. Попробуйте, коленные суставы не нагружены.

У меня пресс плохо прокачивается, в один день решила серьезно заняться т делала упражнения- лежа на спине, поднимаете прямые ноги вверх обе сразу. Делала 50 потом по 100, пресс особо не изменился, а вот попа прокачалась, может это только у меня. Попробуйте, коленные суставы не нагружены.

у меня от такого нижний пресс ооочень быстро и некрасиво накачивается)

во первых научитесь правильно приседать, чтобы колено не выходило за носок ноги, а лучше видео найдите и посмотрите все тонкости, колени часто болят от неправильного выполнения. Во вторых проколите мельгаму две упаковки и пропейти одну упаковку терафлекса.

во первых научитесь правильно приседать, чтобы колено не выходило за носок ноги, а лучше видео найдите и посмотрите все тонкости, колени часто болят от неправильного выполнения. Во вторых проколите мельгаму две упаковки и пропейти одну упаковку терафлекса.

я делаю правильно.колени болят с детства,а от приседаний немного сильнее

Чтобы уменьшить – беговая дорожка. Немного сбросите вес. И два упражнения – те же приседания, без которых в тренировке ягодиц никуда, и отведение ноги с грузом назад. Делайте три раза в неделю. Начните без веса, потом понемногу прибавляйте. Большой вес не берите иначе накачаете.

Повторений делайте приблизительно 12. Подходов 3-4.

спасибо.только мне вес сбрасывать особо не надо. я в приниципе худощавая. верх тела худой,и ноги длинные и тонкие. только вот попец выделяется. хотя мне все говорят,что хорошая попа,не большая,но мне хочется ее подтянуть и немного уменьшить.

гость ╧ 16 и 19) мне нравятся ваши советы) может подскажите еще по поводу груди? я немного похудела и мой 3размер слегка обвис,сейчас усиленно отжимаюсь-стало лучше. какие еще упражнения можно делать дома?

Если дома, то, пожалуй, самое эффективное упражнение – разведение рук с гантельками лежа. И совсем замечательно будет, если поверхность, на которой лежите, будет немного наклонена – чтобы вы лежали головой вниз. От этого низ груди очень хорошо прокачивается. Если гантелей у вас нет – возьмите обычные бутылки с водой. По мере увеличения веса – добавляйте к ним еще бутылки, примотав скотчем, ну или иные тяжести используйте, если возможность есть ) Если хорошо отжимаетесь – можете надеть рюкзак и добавлять в него вес. Рюкзак это вообще универсальная вещь в домашних тренировках) Для приседаний в том числе можете его использовать, если колени болеть не будут. Разведение гантелей делайте по 12 раз в 5 подходах. Это касается всех тренировок – если справляетесь с текущим весом, не увеличивайте количество повторений, увеличивайте вес. Тренируйтесь не больше 3 раз в неделю. И про ягодицы еще добавлю, сделайте так. Тяжелую тренировку, на которой вы выложитесь по полной, делайте в понедельник, в среду возьмите 80% от этого веса и можете уменьшить количество повторений. Такая тренировка поможет восстановлению мышц. Затем 3 дня ягодицы не грузите вообще. И уже следующую тяжелую тренировку сделайте с увеличением веса. Попробуйте так. Основное ваше упражнение – подъем таза. Если попа и бедра на следующий день будут болеть, значит все правильно, так и продолжайте делать. Если нет – нагрузка недостаточная и мышцы будут плохо расти.

Читать еще:  Болело горло потом колени

Качаем ягодицы без приседаний: 2 упражнения без нагрузки на колени

Вариантов упражнений для ягодиц без нагрузки на колени много, но в этой статье мы рассмотрим два упражнения, которые помогут вам не только накачать ягодицы, но и избавиться или уменьшить боль в коленях во время приседаний/выпадов.

Если болят колени, то все классические упражнения для ягодиц делать невозможно. Приседания, выпады — сделаешь один раз и потом жалеешь. При этом парадокс — для здоровых коленей очень важны сильные мышцы ног — квадрицепс, бицепс бедра. Но ещё важнее — ягодичные мышцы!

2 упражнения, чтобы накачать ягодичные мышцы без нагрузки на колени

  • Анатомия и как работают мышцы
  • 2 упражнения без нагрузки на колени

Анатомия и как работают мышцы

Большая и средняя ягодичные мышцы отвечают за разведение бёдер и вращение наружу тазобедренного сустава. Также они помогают сопротивляться сведению бёдер и вращать тазобедренный сустав наружу. Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной вальгуса коленного сустава (Х-образные колени). Вальгус — одна из причин боли в коленях.

2 упражнения без нагрузки на колени, чтобы накачать ягодицы

Эти два упражнения с эластичной лентой могут помочь как полностью избавиться, так и предотвратить боль в коленях.

Шаги в сторону с эластичной лентой

  • возьмите короткую ленту, зацепите её за передние части ступней;
  • ноги на ширине плеч;
  • немного согните ноги в коленях;
  • нагнитесь вперёд (спина прямая!) под углом 30-45 градусов;
  • делайте маленькие шаги (5-10см) в сторону, при этом следите, чтобы колени не сводились;
  • 10 шагов в каждую сторону, на 2-3 подхода.

В этом упражнении на ягодицы очень важно, чтобы лента была натянута вокруг ступней. Можно делать его и с лентой вокруг коленей и щиколоток, но именно вариант с лентой вокруг ступней наиболее эффективен, чтобы накачать ягодицы. Причина — в таком варианте упражнения вам нужно не только сопротивляться сведению бёдер, но и сведению коленей. Что даёт бОльшую нагрузку на ягодицы.

Ягодичный мостик с двумя лентами

  • возьмите две ленты — широкую и узкую;
  • узкая — вокруг коленей;
  • широкая — в районе таза;
  • зафиксируйте широкую ленту с помощью силовой рамы или тяжёлых гантелей (на гифке ниже);как накачать ягодицы без приседаний
  • спиной упритесь в скамью так, чтобы низ лопаток касался края скамьи; если вы небольшого роста, то с обычной скамейкой вам нужно будет подложить под ягодицы коробку или несколько блинов;
  • руки разведите в стороны и можно обхватить ими скамью;
  • согните ноги, разведите ступни на ширину плеч;
  • движение вверх — давите пятками в пол, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, старайтесь развести колени в стороны;
  • вернитесь в исходное положение, ягодицы почти касаются пола, но натяжение ленты при этом не теряйте;
  • 10-30 повторений, 2-3 подхода.

Вариантов ягодичного мостика — много. Чем хорош вариант с эластичными лентами? Во-первых, лента даёт дополнительное напряжение в ягодицах в верхней точке. Во вторых, короткая лента вокруг коленей увеличивает изометрическое (статичное) напряжение средней ягодичной мышцы, когда вы разводите колени.

Да, приседания и выпады — это классика для ягодичных мышц. Но эти упражнения, особенно с большими весами и не самой правильной техникой выполнения — убийцы коленей. Поэтому так часто нужно найти способ накачать ягодицы и без приседаний и выпадов, без нагрузки на колени. опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

6 упражнений, которые помогут победить боль в коленях, ступнях и бедрах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Процент людей, страдающих от хронических болей в коленях, довольно высок как в России, так и за рубежом. Но мы и без того нередко сталкиваемся с ежедневными небольшими травмами и перегрузками. Вот несколько советов, как почувствовать себя лучше с помощью простых физических упражнений.

AdMe.ru всегда готов помочь, когда дело касается здоровья и улучшения самочувствия. Именно поэтому мы предлагаем вам опробовать эти 6 упражнений, которые пойдут на пользу вашим коленям, ступням и бедрам.

Подъем пяток

Для начала возьмите стул и встаньте за него. После этого сделайте следующее:

  • Поднимите одну ногу.
  • Медленно отрывайте пятку второй ноги от пола, пока полностью не подниметесь на носок.
  • Снова медленно опустите пятку на пол.
  • Повторите по 10–15 раз на каждую ногу.

Это упражнение укрепит лодыжки и проработает мышцы вокруг колена.

Ходьба на цыпочках

Это упражнение можно запросто совместить с выполнением домашних или рабочих дел. Быстрое перемещение на носочках укрепляет икры и служит хорошей нагрузкой для пальцев ног и подушечек стоп.

Выполняйте 5–15 минут или до тех пор, пока не устанете.

Вращение лодыжкой

Чтобы проработать слабые лодыжки, сделайте следующее:

  • Стоя или сидя, приподнимите одну ногу.
  • Медленно вращайте ступней этой ноги по кругу.
  • Повторите по 10 раз по часовой и против часовой стрелки для каждой ноги.

Упражнение с сопротивлением

Для следующего упражнения вам потребуется лента-эспандер.

  • Зафиксируйте ленту с помощью ножки дивана или любой другой устойчивой мебели.
  • Пропустите одну ногу под другой, слегка согнув в колене.
  • Верхнюю ногу проденьте в ленту.
  • Медленно потяните ленту ногой на себя.
  • Повторите по 10–15 раз для каждой ноги.

Так вы укрепите мышцы икр, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

Упражнение для пальцев ног

Для ежедневного укрепления пальцев ног отлично подойдет игра «Хватай-ка».

  • Можно просто поджимать пальцы.
  • Можно положить на пол полотенце и хватать его пальцами.
  • Также можно положить на пол маленькие камешки и, подбирая их пальцами, попытаться забросить их ногой в корзину.

Ходьба на мячах

Чтобы расслабить и проработать подушечки стопы:

  • Возьмите теннисный мяч или любой другой подобного размера.
  • Сядьте на стул.
  • Поставьте стопу на мяч и придавите его.
  • Медленно и с нажимом катайте мяч стопой к пальцам ног и обратно.
  • Наслаждайтесь массажем!

Бонус

Акупунктура и массаж стоп широко применяются по всему миру.

Если у вас ноют ноги после долгого дня, расположите большие пальцы рук на ступне так, как показано на картинке (между большим и указательным пальцами и между безымянным пальцем и мизинцем на расстоянии 1 см), и аккуратно массируйте эту область в течение 15 минут. Это простой и быстрый способ дать ногам отдохнуть.

Надеемся, что эти упражнения вам помогут. Если у вас есть собственные лайфхаки для избавления от боли в ногах, расскажите о них в комментариях.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector