devadivnaya.ru

Болит трицепс возле локтя

Огромные трицепсы без боли в локтях

Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы предлагаем вам несколько статей об эффективной и безопасной тренировке трицепсов, дельтовидных мышц и мышц нижней части тела. Сегодня мы наконец узнаем, как сделать любимый французский жим не скрежеща зубами от боли.
Чуть ниже мы рассмотрим упражнения и технику, однако вначале мне хотелось бы немного разобраться в самой причине возникновения локтевых болей.

Почти все обладатели огромных и мощных мускулов страдают от болезненных ощущений в области различных суставов. Хроническая, или острая боль является признаком воспалительного процесса, а также деструктивных изменений в структуре хрящевых и соединительных тканей. Такое заболевание как тендопатия является следствием типичных перегрузочных травм и часто наблюдается у спортсменов. Интересно, что тренировочная нагрузка может привести как к позитивной адаптации с гипертрофией сухожилия и последующим его укреплением, так и к дистрофическим изменениям в области прикрепления со снижением прочности сухожилия.
Это означает, что, правильно тренируясь, мы, можем укрепить свои суставы и связки и избавиться от боли, ведь даже очень крепкий атлет, нарушая технику или даже последовательность выполнения упражнений, может заработать хроническое и болезненное заболевание.
Сухожилия содержит коллагеновые волокна, они проходят через хрящевую промежуточную зону и входят непосредственно в основное вещество кости. Развитие дегенеративно-дистрофических изменений влечет за собой снижение эластичности сухожилия вследствие потери жидкости и индурации (уплотнения). Не происходит и достаточно быстрого отведения продуктов обмена веществ. Описанное выше является нормальным процессом старения, однако у бодибилдеров и тяжелоатлетов этот процесс форсирован перенапряжениями и повторными микротравмами (к сожалению, многие атлеты, заработав травму даже и не думают о необходимости немного пересмотреть свой стиль тренинга).
Острое начало заболевания после резкого силового воздействия отмечается только в 10% случаев. Обычно проблема развивается постепенно, боль «накапливается» от занятия к занятию. Триципитальная тендопатия это воспаление тканей области крепления m. triceps к локтевому отростку. Встречается в основном у метателей копья, гимнастов, тяжелоатлетов, культуристов. Это состояние в спортивной медицине называют «локоть копьеметателя». Возникает это из-за несоответствия физической подготовки спортсмена, регулярно совершаемым тренировкам трехглавой мышцы плеча (используются слишком большие веса, «читинг», очень резкий взрывной стиль исполнения, в программе атлета отсутствуют изометрические упражнения для связок, игнорируются вспомогательные упражнения итд.). Часто триципитальная тендопатия возникает при возобновлении тренировок после отдыха. Следует сделать правильные выводы, и не проводить тяжелых трицепсовых жимов после паузы в тренировках.
Распространенным симптомом является боль в области верхушки локтевого отростка, усиливающаяся при сгибании локтевого сустава с сопротивлением. Кроме того, болезненным может быть и активное разгибание.
Если вы уже заработали боль в локте, трезво оцените ситуацию. Если травма «свежая» — тренировки следует прервать, иначе вы можете довести себя до операционного стола. В случае острого воспаления (резкой боли при попытках выполнения упражнения), следует полностью исключить все упражнения для трицепсов, а также любые жимовые упражнения для пекторальных и грудных мышц. К сожалению одного отдыха иногда недостаточно, «пассивный» процесс восстановления может длиться месяцами. Обязательно используйте НПВС (противоспалительные средства), а в случае если подвижность и работоспособность локтевого сустава не восстанавливаются в течении двух недель, стоит обратиться к хорошему врачу ортопеду. Врач должен применить локальную терапию кортикостероидами, поскольку на сегодняшний день это приносит в спортивной медицине наилучшие результаты. Обычно это не опасно и крайне эффективно. Через несколько дней все как рукой снимет, и вы сможете начать тренировки с малыми нагрузками. К сожалению, сейчас непросто найти грамотного врача-ортопеда, но искать лучше в спортивных диспансерах, там они более толковые, чем в обычных отделениях ортопедии.
Рассмотрев причины возникновения боли, обратим внимание на практику безопасного тренинга трицепсов.
Вне всякого сомнения, тяжелый и эффективный тренинг без травм, это искусство, требующее огромного опыта и точного расчета. Дальнейшие рекомендации, прежде всего, рассчитаны на сильных и опытных атлетов, уже на практике познакомившихся с необходимостью беречь локти.
Эффективность упражнения «французский жим лежа со штангой» для роста массы трицепсов столь же очевидна сколь и его опасность для локтевых суставов и сухожилий.
Тактика правильной разминки имеет координальное значение в каждом упражнении.
Наденьте легкие эластичные повязки на локти, либо воспользуйтесь налокотниками. Предварительно натрите соответствующие суставы мягким разогревающим гелем без резкого запаха (пожалейте ноздри других людей в спортзале).
Допустим, ваш максимальный результат во французском жиме это 10 повторений с весом 100 килограммов. К такому весу нужно правильно «подойти», выполнив «разогрев» и «доводку».
Разогрев:
25 кг 20 повторений
35 кг 15 повторений
50 кг 12 повторений
Тут все просто – вы просто делаете много повторений с малым весом, недостаточным для того чтобы утомить ваши трицепсы по настоящему, но, добиваясь хорошего кровенаполнения и ощущая «разогрев» в трицепсах и локтевых суставах.
Доводка:
Теперь вес штанги уже более значителен, и переборщив с повторениями, вы просто не выйдете на желаемые «100 на 10». В то же время, не сделав «доводку» вы рискуете «сорвать локти». Попробуем угадать цифры, в следующих подходах, балансируя на лезвии бритвы между нежелательным переутомлением и недостаточной подготовленностью к рабочему сету.
70 на 10 повторений
80 на 8 повторений
90 на 5 повторений
Тут возможны небольшие погрешности в цифрах, но суть данного примера в понимании самого принципа подготовки к тяжелому сету. Веса повышаются, а повторения снижаются таким образом, чтобы к началу тяжелого сета вы сохранили мышцы полными сил, но успели подготовить связки и суставы к максимальной нагрузке.
Далее следуют рабочие сеты:
100 на 10
110 на 8
95 на 10
Или что нибудь вроде этого. Если «разминка» и «доводка» выполнены правильно, 100 килограммов покажутся более комфортными, чем разминочные 80!
К сожалению, данная схема выполнения французского жима рассчитана только на бодибилдеров с достаточно здоровыми суставами. Увы, я лично знаю многих здоровяков, которые могут свободно выполнять трицепсовые разгибания со штангой весом более 80 килограмм, при этом страдая от нестерпимой боли уже при разминке с половиной данного веса. Именно для таких атлетов я хочу предложить комбинацию упражнений для очень эффективной и абсолютно безопасной проработки трицепсов.
Как раз с помощью данного метода и удалось помочь Тостену Вагнеру. Этот простодушный уроженец германии обладал толстенными руками и страдал от невозможности тренировать свои трехглавые мышцы. Каждое движение, за которое он брался, вызывало у него дискомфортные ощущения в локтях, а о французском жиме он уже даже и не мечтал.
Я предложил ему прокачать трицепс, используя принцип предварительного утомления и подобрать правильную последовательность упражнений.
Вот что у нас получилось:
Разминка
Трицепсовые разгибания рук стоя у верхнего блока (очень важно чтобы блок имел достаточно мягкий и плавный ход).
40 кг 20 повторений
50 кг 15 повторений
60 кг 15 повторений
70 кг 10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
60 кг 20 повторений
80 кг 15 повторений
100 кг 10 повторений
(обычный вес для жима узким хватом у Тостена около 160 кг на 8 повторений)
Французский жим лежа
30 кг на 15 повторений
40 кг на 12 повторений
Разминка выполнялась в стиле гигантского сета (упражнения выполняются одно за другим почти без отдыха между подходами), и когда наступил черед последнего упражнения, Тостен с удивлением испытал только тепло и приятное жжение в трицепсах, вместо ожидаемой режущей боли.
Далее последовали несколько действительно интенсивных сетов.
Трицепсовые разгибания рук стоя
90 кг на 12 повторений
50 кг на 12 повторений
(Два подхода выполняются без отдыха, затем немедленно выполняется следующее упражнение)
Жим лежа узким хватом
130 кг на 10 повторений
90 кг на 10 повторений
(Два подхода выполняются без отдыха, затем немедленно выполняется следующее упражнение)
Французский жим лежа
60 кг на 12 повторений
35 кг на 15 повторений
Затем последовал отдых в течении 120 секунд и мы повторили все по кругу еще раз уменьшив веса на 10-15 %.
После третьего кругового сета немец заскулил на весь зал и взмолился, чтобы его отпустили домой. На ломанном английском он объяснил, что его трицепс «взорвался» и что делать что-либо в этот день он уже не сможет. Затем мы промеряли его руку и обнаружили что она «разбомбилась» до 50 см! А ведь мы еще не добрались до его бицепса… Пришлось заставить парня тренироваться дальше.

Читать еще:  Болят и немеют руки от плеча до локтя

Я надеюсь, данные рекомендации помогут и вам в великом деле безопасной тренировки трицепсов.

Тендинит трицепса

Мышца на задней части плеча называется трицепсом. Трицепс берет начало от лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости с помощью сухожилия трицепса. Мышца трицепс выполняет функцию разгибания в локте и работает как вспомогательная при осуществлении других движений в плече. Во время сокращения трицепса вектор движения передается с помощью сухожилия. Когда вектор силы воздействия на сухожилие избыточный или происходят повторяющиеся движения, то возникают условия для повреждения сухожилия трицепса. При тендините трицепса происходит повреждение сухожилия с последующей дегенерацией и воспалением. Тендинит может быть обусловлен травматическим воздействием силы, превышающей прочность сухожилия или вследствие постепенного износа тканей сухожилия, вследствие избыточных нагрузок.

Причины

Чаще всего, причиной тендинита трицепса являются повторяющиеся, избыточные нагрузки на сухожилие. Как правило, это связано с выполнением определенных движений, требующих силового выпрямления локтя (например, при отжимании или падениях). Иногда повреждение сухожилия возникает из-за критической, запредельной нагрузки на сухожилие. Чаще всего, такие нагрузки бывают при занятиях тяжелой атлетикой или занятиях на тренажерах. Существует несколько основных факторов, наличие которых увеличивают риск развития тендинита:

  • тугоподвижность суставов (особенно локтевого)
  • уплотнение мышцы (особенно трицепса)
  • неправильные или чрезмерные тренировки
  • недостаточная разминка перед занятиями
  • мышечная слабость
  • недостаточный период восстановления между тренировками
  • неполноценная реабилитация после перенесенной травмы локтя
  • наличие травмы шеи или верхней части спины в анамнезе.

Симптомы

Пациенты с этим заболеванием обычно испытывают боль в задней части локтя. В менее тяжелых случаях, пациенты могут испытывать только боль и скованность в локте, симптомы усиливаются при выполнении движений, требующих сильного или повторяющегося сокращения мышцы трицепса. Это такие виды деятельности, как выполнение отжиманий, жим лежа, падения, выполнение боксерских ударов, работа с молотком.

В более тяжелых случаях больные могут испытывать боль, которая увеличивается до острой при выполнении различных видов деятельности. Иногда пациенты отмечают опухоль в задней части локтя и испытывают слабость при попытке выпрямить локоть против сопротивления и боль или дискомфорт при выполнении движений, связанных с сокращением бицепса. Боль также может усиливаться при контакте поврежденного сухожилия с твердыми предметами.

Диагностика

Врач может поставить диагноз на основании симптомов, истории заболевания и осмотра. При осмотре врач обращает внимание на наличие в области сухожилия трицепса отека или покраснения, наличие болезненности при пальпации сухожилия. При необходимости назначается рентгенография, которая позволяет исключить изменения в костной ткани. МРТ позволяет визуализировать не только состояние костных тканей, но и самого сухожилия, степень его повреждения. Лабораторные исследования могут быть также назначены, когда необходимо исключить системные или воспалительные заболевания или метаболические нарушения.

Прогноз

Большинство пациентов с этим заболеванием выздоравливают при проведении адекватного лечения и могут вернуться к привычной деятельности в течение нескольких недель. Но иногда реабилитация может занять несколько месяцев, особенно у тех пациентов, которые не сразу обратились за медицинской помощью. Своевременное лечение (физиотерапия, ЛФК) является принципиальным условием быстрого выздоровления. Отсутствие адекватного лечения может привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.

Лечение

Тендинит трицепса, как правило, удается вылечить, но в некоторых случаях лечение бывает не эффективно. В первую очередь, для уменьшения боли необходимо прекратить деятельность, которая приводит к усилению боли. Консервативные методы лечения тендинита включают: применение холода местно (на 20 минут 3-4 раза в день), прием препаратов НПВС (например, мовалис, целебрекс, вольтарен), использование шин, ортезов, которые помогают уменьшить нагрузку на сухожилие и позволяют тканям сухожилия восстановиться.

Физиотерапия очень эффективна при лечении тендинита. Применяются различные физиотерапевтические методики (например, ультразвук, криотерапия, электрофорез). Самым современным методом лечения считается применение HILT терапии .

ЛФК. Программа упражнений, специально подобранная специалистом ЛФК, позволяет восстановить как мышечную силу трицепса, так и эластичность, и прочность сухожилия трицепса. ЛФК подключается после снижения болевых и воспалительных явлений. Интенсивность объем, и нагрузка подбираются индивидуально с постепенным увеличением.

Хирургическое лечение является единственным способом лечения при наличии разрыва сухожилия и должна быть выполнена не позднее 2 недель после диагностирования разрыва.

Использование материалов допускается при указании активной гиперссылки на постоянную страницу статьи.

Болят локти после тренировки: как их вылечить

Иногда кажется, что не прожить и дня без боли в локтях? Поднимаете корзину с бельем, открываете дверь или просто пытаетесь открутить крышку с бутылки – и вот снова простреливает локоть. Что же, вероятно, это просто результат неудачных тренировок или долгой, монотонной работы.

Боль в локтях по статистике одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются физиотерапевты и спортивные врачи. Диагноза, как правило, два: локоть теннисиста или локоть игрока в гольф (эпикондилит). Оба развиваются по банальной причине – растяжение сухожилия.

Независимо от причины и очага боли её можно легко и эффективно устранить с помощью нескольких простых шагов.

Шаг 1: Найти, где болит

Что такое локоть теннисиста и локоть гольфиста

Снаружи локтя находится костный выступ, называемый латеральным надмыщелком. Воспаление в этой области, вероятнее всего, указывает на внешний эпикондилит – он же «локоть теннисиста». С внутренней стороны локтя есть аналогичный выступ – это медиальный надмыщелок. Воспаление здесь, соответственно, называют медиальным эпикондилитом, или «локтем гольфиста».

Откуда берутся

Для начала разберемся с базовой анатомией локтя. Для обоих видов травм характерны повторяющиеся мелкие движения, в котором задействованы кисти и запястья. Раньше эпикондилит называли профессиональной болезнью швей-мотористок, а сейчас им все чаще страдают киберспортсмены и просто любители подолгу сидеть перед монитором с мышкой в руке.

Вдоль предплечья (сзади) идет мышца-разгибатель запястья (Musculus extensor carpi ulnaris). Она служит для вращения кисти. Мышца-разгибатель идет вдоль предплечья и соединена с латеральным надмыщелком.

Мышца-сгибатель запястья (Musculus flexor carpi ulnaris), соответственно, крепится к медиальному надмыщелку.

Боль в локтях возникает при спазме либо сгибателя, либо разгибателя запястья, либо обеих мышц сразу. При длительном спазме развивается воспаление сухожилий, известное в медицине как тендинит.

Читать еще:  Почему от нагрузки болят локти

Шаг 2: Определить причину боли в локтях

Итак, чрезмерная нагрузка на запястье – самая распространенная причина боли в локтях. Носите тяжелые коробки, работаете с большими весами в спортзале, играете в гольф или теннис – все это может привести к мышечному спазму. Случаются боли в локтях и после печатания за компьютером, или после многочасовой поездки за рулем.

В любом случае: первым делом определите причину боли и по возможности устраните её – хотя бы на время.

Шаг 3: Начать терапию

Иногда боль в локтях проходит сама по себе. Это может занять и пару недель, и растянуться на несколько месяцев. Но если она становится все более изнурительной, лучше начать лечение, обратившись к хорошему травматологу.

Локоть теннисиста и локоть гольфиста – это наиболее очевидные диагнозы, но врач может заподозрить другие проблемы и назначить дополнительное обследование.

Впрочем, есть 4 вещи, которые вы можете сделать против боли в локтях и без помощи специалиста.

На это время рекомендуется избегать нагрузок, вроде силовых тренировок или поднятия тяжестей, нахождения в неподвижной позе и т.д.

Самые травмоопасные упражнения для локтей

С повреждениями локтей по очевидным причинам чаще всего сталкиваются либо пожилые, либо спортсмены-любители. Здесь мы перечислим самые опасные движения для локтевых суставов, которые вы можете совершить в тренажерных залах

Отжимания от брусьев

Акцентированное движение на трицепс – такое, как отжимание от брусьев – всегда нагружает локтевые суставы. У неподготовленного атлета с недостаточно крепкими связками это может вызвать серьезное растяжение.

Французский жим

Жим штанги со сгибанием локтей лежа, сидя или стоя тоже серьезно нагружает локти. Особенно легко получить травму, если вы берете большой вес на малое количество повторений.

Разводка гантелей лежа

Абсолютно бесполезное и травмирующее движение, которое нужно навсегда исключить из своей тренировочной программы. Его часто выполняют, чтобы получше растянуть грудные мышцы (спойлер: это не работает). Во-первых, разводка гантелей опасна для плеч, поскольку может спровоцировать импичмент-синдром плечевого сустава, во-вторых, некоторые разводят прямые руки, что закономерно ведет к лишней нагрузке на локти.

Подтягивания обратным хватом

В целом, это нужное и важное движение для базовой проработки бицепса. Однако неподготовленный человек при полном разгибании рук может серьезно травмировать локти. Чтобы избежать травмы, подтягивайтесь узким хватом, разгибая руки сначала до прямого угла, а затем на 2/3.

Подъем штанги на скамье Скотта

Ещё одно важное движение для накачки массивных «банок», которым пользуются все культуристы. Главное преимущество в том, что помогает качать бицепсы изолировано и без читинга. Но при неправильном выборе веса и неправильной постановке рук можно сильно повредить локти.

Лечение эпикондилита в домашних условиях

Тепло

Если боль в локтях продолжается не менее 1–2 недель, она уже начинает приобретать хронический характер. Чтобы уменьшить её, оборачивайте локоть и предплечье влажным и горячим полотенцем (старайтесь избегать прямого контакта с кожей) – это обеспечит приток крови и ускорит процесс заживления.

Растяжка

Сухожилия и мышцы – как эластичные резинки. Если регулярно не растягивать их, то в конечном итоге они начинают утрачивать подвижность. В итоге более-менее серьезная нагрузка вроде тяги блока или штанги могут травмировать локоть.

Поэтому нужно постоянно растягивать и разогревать мышцы и связки перед каждой тренировкой. Для предплечий есть хорошее упражнение:

Вытяните вперед и разогните руку в локте.

Возьмите себя за кисть второй рукой и мягко потяните её вниз.

Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, но ни в коем случае не боль.

Повторите упражнение второй рукой и сделайте ещё не менее 10 растяжек на каждую руку.

Упражнение следует делать для разминки перед каждой тренировкой, либо просто для профилактики, если ваши руки постоянно находятся в согнутом положении.

Спортивный суппорт или эластичная повязка для локтя

Возможно, вам встречались люди со специальной повязкой в районе локтя. Скорее всего это спортивный суппорт, который помогает погасить нагрузку до того, как она причинит болевые ощущения.

Для правильной фиксации суппорта его самая мягкая часть должна располагаться на 2–3 пальца ниже точки боли. Суппорт должен плотно прилегать к суставу, но не слишком давить на него, чтобы не мешать циркуляции крови. Носите суппорт только во время физических работ или на тренировке. При этом, разумеется, нагрузку на локоть лучше уменьшить.

Фиксатор локтевого сустава

Если боль в локте нестерпима или отдает в предплечье, можно говорить о прогрессирующем эпикондилите. В этом случае показано ношение фиксатора, который иммобилизует запястье и локтевой сустав. Нужно, чтобы локтевые связки и мышцы на время отдохнули от нагрузок. Рекомендуется носить его вплоть до полного выздоровления.

Качаем трицепсы, не убивая локти

Бомбардировка трицепсов многочисленными повторениями в неподходящих вам упражнениях может привести к воспалению и болям в локтях.

Попробуйте следующие пять эффективных, но безопасных упражнений для построения больших трицепсов без лишней нагрузки на локтевые суставы!

Подумайте о локтях как о петлях на дверце машины. Если вы неоднократно будете форсировать движение в направлении, в котором петлям не предназначено работать, то скоро понадобятся новые петли. То же самое происходит с некоторыми упражнениями для трицепса.

Диагноз «локоть гольфиста» следует переименовать в «локоть качка», так как это заболевание чаще встречается у лифтеров, чем можно было бы подумать. Давайте исправим это.

Тренировка трицепсов

Мы будем использовать блочный тренажер (или кроссовер), при выполнении упражнений в котором два троса пересекаются, образуя «X» посередине.

Работа с перекрещенными тросами – хороший способ выравнивания сопротивления для трицепсов и ослабления стресса, накладываемого на локти.

Первое

Перекрещивание тросов кроссовера помогает принять правильное положение для фокусировки нагрузки на длинной головке трицепса, что обеспечивает более благоприятную для локтей альтернативу упражнениям типа французского жима лежа от лба.

Выполняя трицепсовые экстензии над головой, вы можете эффективно проработать длинную головку в растянутой позиции, нагружая ее строго в направлении залегания ее мышечных волокон.

Второе

В качестве облегченного варианта: если у блоков есть запас для подъема рук еще выше над головой, шаг назад изменит ощущение от упражнения. Растяжка увеличится, а максимальная нагрузка сместится ближе к точке полного сокращения трицепса (выпрямления локтя), что создаст значительное механическое напряжение.

Третье

Использование скрещенных тросов кроссовера для выполнения разгибаний рук назад, стоя в наклоне, также нацелено на длинную головку трицепса. Здесь вы можете принять такое положение, чтобы длинная головка работала в несколько укороченной позиции, и сосредоточиться на качественном ее сокращении.

Пятое

Использование двух веревочных рукояток может давать аналогичный эффект, поскольку направление усилия и положение корпуса схожи с предыдущим вариантом.

Это также выход, если вы вынуждены использовать только один блок (хотя требуется две веревочные рукоятки).

Читать еще:  Что делать если болят локти после тренировки

Использование двух веревочных рукояток в трицепсовых экстензиях над головой и разгибаниях рук назад, стоя в наклоне, являются безопасными для локтей вариантами.

Шестое

Чтобы хорошенько “поджарить” трицепсы, используйте три-сет из жимов вниз на высоком блоке с двумя веревочными рукоятками в трех положениях – стоя, на коленях и на коленях в наклоне. Стремитесь выполнить по 6-8 повторений в каждой позиции.

Позиция 1: сделайте шаг назад от блока и встаньте прямо. Здесь акцент делается на проработке длинной головки трицепса в позиции от средней до укороченной.

Позиция 2: на коленях и в вертикальном положении. Акцент на среднем диапазоне.

Позиция 3: на коленях, наклонившись вперед. Акцент на позиции от средней до удлиненной.

Если вы хотите накачать объемные трицепсы, при этом сохранив локти здоровыми, то использование перекрещенных тросов кроссовера или двух веревочных рукояток на высоком блоке должно дать вам множество идей для тренировок и значительно их разнообразить.

Автор: Гэрет Сэпстед
Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник .

Причина боли в локтях во время любых жимовых упражнений? Щелчки или хруст в локтях и трицепсах

Если у вас появляются щелчки или хруст в локтях и трицепсах во время выполнения любых жимовых упражнений – или прямой проработки трицепсов или более непрямой, как во время жима лежа или отжиманий, тогда вы захотите узнать об этом более подробнее.

Сейчас я попробую объяснить: первое – что чаще всего является причиной этого, второе – когда это случается чаще всего, третье – способ быстро определить вашу предрасположенность к этой проблеме, и четвертое – о вещах, которые вы можете предпринять, чтобы постараться решить эту проблему, если она уже появилась.

1. Причина

Итак, во-первых, насколько это плохо? Здесь все зависит от того, есть ли у вас болевые ощущения во время каждого щелчка или после нескольких щелчков в каждом повторении. Тогда это становится проблемой. Если же боли или дискомфорта при этом нет, тогда это может быть просто безобидным моментом, неспособным навредить вашим тренировкам.

Что же здесь на самом деле происходит при синдроме щелкающего трицепса. Вы можете сейчас видеть на фото, как локоть начинает сгибаться во время выполнения этой фазы разгибаний на трицепс, или же это можно увидеть во многих других упражнениях, например, в нижней точке жима лежа, в нижней точке отжиманий на брусьях – в зависимости от того, когда у вас случаются щелчки.

Но в момент, когда он начинает сгибаться, как видите, трицепс, точнее средняя головка (длинная головка) трицепса, расположенная действительно низко к внутренней части локтя, по сути, и клацает об средний надмыщелчок вашего локтя.

Таким образом, вы начинаете замечать и чувствовать этот хруст, когда локоть сгибается и разгибается обратно, и затем снова сгибается и разгибается обратно.

2. Когда это случается и как быть?

Итак, что же нам с этим делать? Повторюсь – суть в том, беспокоит это вас или нет. Нам нужно определить, или это проблема, основываясь на болевых ощущениях или слабости, которые вы испытываете во время работы с весами. То есть, если вы испытываете ослабление и боль, то у вас проблема, с которой вам нужно что-то делать.

И первое, что я хочу, чтобы вы сделали, это определили, где находится эта мышца.

Видите – вот здесь, куда я показываю, есть очень маленькая область внутри трицепса – вот тут внизу, и вы можете видеть, что она очень близко находится к внутренней части локтевого сустава. И когда я снова вернусь к разгибаниям на трицепс, то, как я вам ранее говорил, он хрустит на движении вперед-назад. Происходит своего рода смещение, то есть она двигается, когда двигаемся мы.

3. Предрасположенность

Если вы станете ровно, как сейчас на рисунке и опустите руки вниз по бокам, то увидите, что в локтях есть естественный угол, под которым они немного отклоняются наружу.

Нормой считается угол в 10-15 градусов, но если вы принадлежите к людям, у кого этот угол отличается от нормы, то что-то не так. Если у вас так называемый несущий угол в локтях больше нормы, что очень часто встречается у спортсменов с сильными руками, то вы определенно попадаете в зону риска и предрасположены к синдрому щелкающего трицепса, который может спровоцировать и другие проблемы в локтях, в том числе и с невралгией.

4. Решение проблемы

Далее… Рассмотрим традиционные разгибания на трицепс.

Как видите, здесь руки в локтях и сгибаются, и разгибаются, как положено. При этом вы ощущаете щелканье каждый раз на движении вниз.

Что можно с этим сделать? Итак, если вы знаете, что у вас увеличен несущий угол в локтях, тогда вам нужно больше отвести локти наружу во время выполнения разгибаний на трицепс. Таким образом, выглядеть это должно так, как я вам сейчас показываю на фото. Как видите, локти сейчас немного сильнее разведены в стороны.

То же самое и с трицепсовым жимом вниз на блоке. Здесь мы также сильнее, чем обычно, отводем локти наружу, чтобы избавиться от хруста или предотвратить появление этих щелчков. Потому что, если у вас увеличен несущий угол, и при этом вы будете пытаться работать с руками в линию, вы будете бороться с собственной анатомией.

А, будете ли вы при этом жертвовать ростом трицепсов? Нет, не особо. Потому что вы всё равно будете выполнять основную функцию шарнирного сустава локтя и самого трицепса, которая заключается в разгибании сустава. Таким образом, вы всё равно обязательно будете разгибать сустав, даже с отведенными в стороны локтями. Вы просто в меньшей степени будете задействовать длинную головку трицепса, призванную приводить руки ближе к телу. Но вы, по сути, продолжаете выполнять работу трицепсов, просто одной из головок сможете уделить немного меньше внимания, чем двум другим.

Так что не стоит так волноваться. Гораздо важнее сохранять локти в хорошем состоянии, чтобы вы могли продолжать тренироваться, а не переживать о том, где находятся ваши локти.

Но, если у ваших локтей правильный несущий угол, то есть не больше 10-15 градусов, но у вас все равно есть щелчки в локтях, возможно, у вас адаптивное укорочение сухожилий трицепсов, не позволяющее им следовать соответствующей механике сустава.

Что вы можете сделать? Взять мячик для массажа, прислонить его к стене локтем и использовать его для массажа этого сухожилия трицепса, чтобы сделать его немного мобильнее и иметь больше возможностей для движения.

Вот и всё. Повторюсь, о синдроме щелкающего трицепса определенно не так много говорят, как следовало бы. Потому что это очень частое явление, которое встречается как минимум у 30% тех, кто работает с весами. Так что это распространенный момент, но станет ли он проблемой, можете определить только вы. И над этой проблемой нужно будет поработать, независимо от того, насколько много боли, дискомфорта или воспалений это вызывает, которые могут помешать вам тренироваться.

Спасибо, что прочитали! С вами был Алекс, Берегите себя! Удачи!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector