devadivnaya.ru

Болят локти от езды на велосипеде

Боль в руках при езде на велосипеде: советы по устранению

Боли в кистях рук при езде на велосипеде преследуют многих велосипедистов. Разберём наиболее распространённые причины данной неприятности и варианты решения.

1. Коррекция посадки

Неправильная посадка на велосипеде вляется одной из главных причин боли в кистях.

1. Худшим вариантом является слишком короткая, не подходящая по размеру под ваш рост рама.

Она может быть причиной множества болей, в том числе и в кистях. Когда вы едете, ваши кисти упираются в руль, образуя неправильный угол с лучевой костью, из-за чего на сустав происходит повышенная нагрузка. Добавьте к этому езду по неровной поверхности – ощущения точно не из приятных. Может помочь установка более длинного выноса руля (если у вас не резьбовая рулевая).

2. Посмотрите на ваши руки в локтях.

Если они слегка согнуты, а руль вы держите легко, то всё хорошо. А если руки прямые, и вы чувствуете, что сильно упираетесь в руль, то здесь нужно играть с высотой руля. На безрезьбовых рулевых колонках используйте проставочные кольца для изменения высоты руля. Если вынос руля (опять же на безрезьбовых рулевых) имеет определённый угол наклона, попробуйте его перевернуть.

3. Неправильно установленное седло.

Если кончик седла слишком наклонён вниз, то при кручении педалей вы потихоньку скатываетесь вперёд. Это приводит к тому, что нагрузка на кисти рук непомерно увеличивается. Вдобавок, чтобы остаться в седле, вам нужно постоянно как бы отталкиваться от руля, что нагружает кисти очень сильно. Результатом является затекание, онемение, а впоследствии боль в кистях.

Решается проблема просто – нужно отрегулировать седло таким образом, чтобы не скатываться с него вперёд. Можно просто его выставить параллельно земле, но небольшой уклон всё равно допускается.

2. Подбор компонентов для велосипеда

Вилка

В случае шоссейных велосипедов ужасным вариантом является наличие алюминиевой вилки. Будьте уверены – даже на хорошем, но уже не идеально гладком, асфальте ваши руки будут принимать всю вибрацию от колеса, потому что алюминий весьма жёсткий металл. А если с асфальтом в вашем городе имеются проблемы, то и вовсе никакой жизни не будет.

Выход – установка карбоновой вилки, которая будет гасить мелкие вибрации, благодаря чему ваша езда станет заметно комфортнее

Если денег на карбон не хватает, приобретите стальную вилку. Проиграв в весе, вы сильно выиграете в комфорте передвижения.

На горных и подобных горным велосипедах может стоять либо макет вилки, либо улучшенный макет вилки, который через год без обслуживания повторяет судьбу макета – перестаёт работать.

Выход прост, но не бюджетен – приобретение более менее адекватной новой вилки

Можно поискать варианты бюджетных пружинно-масляных вилок от RockShox, SR Suntour, которые не сильно ударят по карману, зато подарят комфорт при езде. Функция блокировки на таких вилок сделает езду по ровным дорогам более весёлой.

Рога

Установка рогов позволит вам в течение поездки менять положение рук. Они могут быть изогнутыми и довольно длинными, благодаря чему вы можете снять напряжение не только с кистей рук.

Руль

Если вы используете горный велосипед по прямому назначению, то здесь можно посоветовать лишь попробовать руль с подъёмом (райзер)

Если же у вас большие пробеги по асфальту, имеет смысл поставить руль-бабочку. Благодаря ему, вы почувствуете себя водителем троллейбуса, а огромное количество вариантов положения рук позволит забыть о проблеме затекающих и болящих кистей.

Грипсы (обмотка руля)

Могут быть тонкими, твёрдыми, неудобными. Если после замены грипс дискомфорт пройдёт, то вам очень повезло. Конечно, для этого нужно попробовать все варианты, возможно, у своих друзей.

1. Грипсы из силиконовой пены. Например, Esi. Бывают разной толщины, благодаря чему можно подобрать наиболее удобный для себя вариант. Один из лучших материалов, гасящих вибрации.

2. Грипсы из полиуретана. Лёгкие, недорогие и очень мягкие. Так же, как и упомянутые выше, отлично справляются с гашением вибраций.

3. Эргономичные грипсы. Имеют увеличенную площадку для ладони, благодаря чему снимают с кисти часть напряжения. Могут иметь рога, благодаря которым можно менять положение рук во время езды.

4. Обмотка, как правило, идёт примерно одинаковой толщины, но её плюс в том, что можно намотать на руль 2 слоя. Конечно, это зависит от величины ваших рук, потому что слишком большой слой обмотки может негативно сказаться на управляемости велосипедом.

3. Регулировка тормозных ручек

Неправильно установленные тормозные ручки значительно влияют на комфорт в области рук, особенно если вы передвигаетесь в условиях города, где предполагается частое торможение.

1. Они должны быть продолжением вашей руки.

2. Чтобы не сгибать кисть и не тянуться вверх к ручке, сядьте на велосипед так, как вы обычно ездите.

3. Положите руки на тормозные ручки. Если кисть заламывается, то опустите их вниз (или поднимите вверх) таким образом, чтобы кисть не была согнута и не заламывалась.

4. Разминка и физическая подготовка

Как ни странно, простые движения по разогреву суставов и мышц рук позволят, как минимум, оттянуть момент времени, когда наступает дискомфорт при катании. Разминайте суставы круговыми вращениями.

Во время катания можно встряхивать руки, чтобы «оживить» начинающие неметь конечности и обеспечить им достаточный кровоток.

Лайфхак. Если руки сильно немеют или быстро мёрзнут в прохладную погоду, остановитесь и выполните махи руками. Делайте круговые махи, используя плечевой сустав. Таким образом, вы очень быстро разогреете свои руки вплоть до кончиков пальцев.

Работа над укреплением предплечий также поможет вам избежать неприятностей.

Читать еще:  Почему болит рука от локтя до кисти как лечить

Ведь когда мышцы достаточно развиты, они снимают часть нагрузки с находящихся рядом суставов.

Дядя Вова даёт советы

Как избежать боли в запястьях во время езды на велосипеде

Причины боли, онемения и покалывания в кистях рук и в запястьях и несколько способов их предотвратить.

Велосипедисты часто жалуются на боль в запястьях. Этот синдром иногда даже называют «рулевым параличом» (иначе, локтевая невропатия). Такое случается при сдавливании локтевого нерва, который проходит через узкий канал в запястье к мизинцу, внутренней поверхности безымянного пальца, межкостным мышцам, которые разгибают и разводят пальцы в стороны, и к мышце, приводящей большой палец. В результате могут возникнуть боль, онемение и покалывание или ощущение слабости в руке, затрудняющие торможение или переключение передач.

Помимо сдавливания нерва, такие симптомы также могут вызываться гиперэкстензией (переразгибанием) руки в запястье, обезвоживанием (нарушается микроциркуляция крови) и т. д.

Есть несколько способов, которые можно применить при таких симптомах. Если же они не помогут, стоит обратиться к врачу.

Если боль в запястье и кисти возникает и когда вы катаетесь на велосипеде, и когда нет, то возможно, езда тут ни при чем, и проблема связана с работой за компьютером, например.

Предотвратите боль в запястьях, подстроив велосипед под себя

Если при езде у вас что-то ноет или болит, особенно, если это происходит только на велосипеде, первым делом нужно проверить, подходит ли он вам.

Есть ряд причин, по которым масса тела переносится на кисти рук и запястья, например, слишком высокое седло или слишком низкий руль. Велосипед со слишком длинной верхней трубой рамы заставляет велосипедиста сильно вытягивать и распрямлять руки, от этого запястья тоже напрягаются. При правильной посадке руки в основном положении должны быть согнуты в локтях.

Проверьте, не приходится ли вся масса тела на руки. Для этого прокатитесь по ровной дороге с небольшими подъемами, лишь слегка придерживаясь за руль. Если чувствуете, что заваливаетесь вперед, то ваша посадка обязательно нуждается в корректировке.

Как держать руль

Если же велосипед хорошо вам подходит, но вам все равно больно, обратите внимание на то, как вы держите руль. Сознательно расслабьте кисти, не напрягайте локти, опустите плечи и не стискивайте руль. Запястья должны быть расслаблены и не слишком согнуты или растянуты.

Во время езды часто меняйте положение рук, держите руль поочередно то верхним, то нижним хватом, то за рога. В каждом из положений запястье располагается немного по-разному.

Выбор руля

Руль-бабочка и тем более руль-баран, как у шоссейного велосипеда, предлагают самый широкий выбор положения рук.

Ширина руля-барана обычно берется равной ширине плеч. Но иногда его выбирают чуть шире или уже.

Поэкспериментируйте, какой руль для вас комфортнее.

Хорошо помогают разгружать руки эргономичные грипсы (ручки руля). При выборе размера грипсов учитывайте крупная у вас кисть руки или небольшая.

Убедитесь, что тормозные ручки расположены под таким углом, чтобы вы могли перекрывать их без напряжения; палец должен ложиться на ручку без перегиба кисти.

Подберите перчатки и сделайте обмотку руля

Перчатки служат для защиты ладоней при падении, но плюс к этому перчатки с мягкой прокладкой или гелевыми вставками также могут облегчить боль в запястье. Подушечка вокруг основания большого пальца помогает снять давление с локтевого нерва и предотвратить болезненные ощущения.

Сделайте двойную обмотку на руле, а там, где находятся ладони, подложите под обмотку гелевые вставки или вкладки из пористой резины, это даст дополнительную защиту от вибрации. Вибрация — ещё один фактор вызывающий боль в руках.

Физическая подготовка

Делайте растяжку перед поездкой. Уделите внимание разминке и укреплению кистей рук перед поездкой и на привалах. Помогут самые простые упражнения: сжимание-разжимание пальцев, вращение кистями, встряхивание их, сжимание экспандера и т. п.

Важно также укреплять мышцы корпуса (мускулатуру туловища).

Велосипед: 4 самых частых вопроса новичков

Зимой я занимаюсь беговыми лыжами, а летом — триатлоном (это плавание, велогонка и бег, все подряд и без перерыва) и даже пару раз успела постоять на призовом пьедестале. В день приходилось делать и 50, и 100 км на велосипеде. Отвечаю на самые популярные вопросы моих друзей-новичков.

Что делать, когда давит или натирает седло?

Во-первых, проверьте, правильно ли вы выставили седло по высоте. Я периодически вижу людей, которые, нажимая на педаль, не только выпрямляют ногу, но и вытягивают вниз носок. Это значит, седло стоит слишком высоко. Опустите педаль в нижнее положение и поставьте на нее пятку — в этом положении колено должно быть согнуто под прямым углом. При катании на педаль положено давить передней частью стопы, соответственно за счет длины ступни колено будет оставаться чуть согнутым, и ягодицы не будут сильно прижиматься к седлу.

Во-вторых, слезьте с велосипеда и загляните сбоку под седло. Если вы видите под ним горизонтальные полозья и винтики спереди и сзади — значит, его можно двигать на трубе вперед-назад и менять наклон. Открутите винты и постарайтесь передвинуть седло так, чтобы, когда вы сядете, самая широкая его часть оказалась под выпуклыми частями ягодиц. Если седло трет, его стоит наклонить чуть вперед.

В-третьих, очень часто трут швы одежды. Возьмите штаны помягче или купите велошорты. Они могут быть обтягивающими как лосины или свободными как бермуды, но главная их особенность — вшитая мягкая вставка из амортизирующих и отводящих пот материалов («велопамперс»). Она заметно облегчает длительное пребывание в седле. Есть еще гелевые накладки на седло, но они больше пригодны для велотренажеров, а на обычном велосипеде будут сползать.

Читать еще:  Почему болят мышцы рук от локтя до плеча как

Наконец, последний вариант — сменить седло на более широкое и мягкое (женскую или туристическую модель).

Что делать, если во время езды болят локти, кисти или плечи?

Плечи, как правило, страдают из-за того, что ладони расположены на руле слишком широко. Возможно, надо купить более узкий руль.

Локти и кисти чаще болят из-за езды по кочкам и выбоинам, если у велосипеда нет передней амортизирующей вилки (той, которая стоит под рулем). В этом случае опустите давление в шинах до минимума (он указан на крае покрышки) или купите более широкую резину (2,4 дюйма или даже шире).

Выпрямленные локти — тоже путь к болезненным ощущениям, согните их чуть-чуть. Расслабьте кисти, не вцепляйтесь в руль изо всех сил — велосипедом вы от этого лучше управлять не станете, а руки заболят. Хорошо если у вас руль с «рогами», тогда положение рук можно периодически менять.

Не хочется перекачать бедра, как этого избежать?

Речь прежде всего идет о мышцах передней поверхности бедра. Как и любые другие, они прибавляют в объеме от силовой нагрузки. В велопрогулке такая нагрузка возникает, когда вам приходится с трудом давить на педали, преодолевая большое сопротивление: при подъеме в горку, при движении по грязи или песку, а также когда вы неверно выбираете передачу.

Если велосипед у вас с передней и задней передачами, понизьте переднюю на единичку (переключатель у вас под левой рукой). Крутить педали при этом станет проще, но они могут начать прокручиваться на месте. В этом случае верните переднюю передачу в исходное положение, но повысьте заднюю (прибавьте на единичку). Если велосипед без передач, просто слезьте и пройдите трудный участок дороги пешком.

Еще одна причина перекаченности квадрицепсов — неравномерное распределение нагрузки между ними и другими мышцами ног. Тут, увы, поможет только переход на контактные педали, о которых чуть ниже.

Как быть, если бедра уже устали, а другие мышцы так ничего и не почувствовали?

Мышцы верхней части тела на велосипеде работают в основном на удержание равновесия, то есть статично. Чтобы дополнительно нагрузить верхний плечевой пояс и спину, попробуйте сесть по-спортивному, т. е. опустить руль как можно ниже и сильнее опереться на руки (не забудьте согнуть локти!). Периодически вставайте из седла и крутите педали стоя, перенося основной вес тела опять-таки на руки. Плюс попробуйте держать живот втянутым и включать в работу всю ногу — это дополнительная нагрузка на мышцы живота и спины.

Когда мы давим на педаль, работают в основном четырехглавые мышцы бедра и частично икры, распределение нагрузки между мышцами ног неравномерно. Для решения этой проблемы давно придуманы контактные педали. Их ставят на место обычных, но к ним необходимо купить специальные велотуфли, куда вкручиваются входящие в комплект шипы. Сев на велосипед, вы первыми же поворотами педалей пристегиваетесь к ним, затем не нажимая на педаль, просто вращаете ногами, а педали сами тянутся за ними. В работу активно включаются икры, задняя поверхность (двуглавая мышца) бедра, которые тащат педаль вверх. Сильнее нагружаются и ягодицы. Главное, прежде чем слезть с велосипеда, не забудьте отстегнуть ногу — обычно для этого достаточно дернуть пятку в сторону.

Как избежать боли в запястьях во время езды на велосипеде

Причины боли, онемения и покалывания в кистях рук и в запястьях и несколько способов их предотвратить.

Велосипедисты часто жалуются на боль в запястьях. Этот синдром иногда даже называют «рулевым параличом» (иначе, локтевая невропатия). Такое случается при сдавливании локтевого нерва, который проходит через узкий канал в запястье к мизинцу, внутренней поверхности безымянного пальца, межкостным мышцам, которые разгибают и разводят пальцы в стороны, и к мышце, приводящей большой палец. В результате могут возникнуть боль, онемение и покалывание или ощущение слабости в руке, затрудняющие торможение или переключение передач.

Помимо сдавливания нерва, такие симптомы также могут вызываться гиперэкстензией (переразгибанием) руки в запястье, обезвоживанием (нарушается микроциркуляция крови) и т. д.

Есть несколько способов, которые можно применить при таких симптомах. Если же они не помогут, стоит обратиться к врачу.

Если боль в запястье и кисти возникает и когда вы катаетесь на велосипеде, и когда нет, то возможно, езда тут ни при чем, и проблема связана с работой за компьютером, например.

Предотвратите боль в запястьях, подстроив велосипед под себя

Если при езде у вас что-то ноет или болит, особенно, если это происходит только на велосипеде, первым делом нужно проверить, подходит ли он вам.

Есть ряд причин, по которым масса тела переносится на кисти рук и запястья, например, слишком высокое седло или слишком низкий руль. Велосипед со слишком длинной верхней трубой рамы заставляет велосипедиста сильно вытягивать и распрямлять руки, от этого запястья тоже напрягаются. При правильной посадке руки в основном положении должны быть согнуты в локтях.

Проверьте, не приходится ли вся масса тела на руки. Для этого прокатитесь по ровной дороге с небольшими подъемами, лишь слегка придерживаясь за руль. Если чувствуете, что заваливаетесь вперед, то ваша посадка обязательно нуждается в корректировке.

Как держать руль

Если же велосипед хорошо вам подходит, но вам все равно больно, обратите внимание на то, как вы держите руль. Сознательно расслабьте кисти, не напрягайте локти, опустите плечи и не стискивайте руль. Запястья должны быть расслаблены и не слишком согнуты или растянуты.

Во время езды часто меняйте положение рук, держите руль поочередно то верхним, то нижним хватом, то за рога. В каждом из положений запястье располагается немного по-разному.

Читать еще:  После перелома локтя болит плечо

Выбор руля

Руль-бабочка и тем более руль-баран, как у шоссейного велосипеда, предлагают самый широкий выбор положения рук.

Ширина руля-барана обычно берется равной ширине плеч. Но иногда его выбирают чуть шире или уже.

Поэкспериментируйте, какой руль для вас комфортнее.

Хорошо помогают разгружать руки эргономичные грипсы (ручки руля). При выборе размера грипсов учитывайте крупная у вас кисть руки или небольшая.

Убедитесь, что тормозные ручки расположены под таким углом, чтобы вы могли перекрывать их без напряжения; палец должен ложиться на ручку без перегиба кисти.

Подберите перчатки и сделайте обмотку руля

Перчатки служат для защиты ладоней при падении, но плюс к этому перчатки с мягкой прокладкой или гелевыми вставками также могут облегчить боль в запястье. Подушечка вокруг основания большого пальца помогает снять давление с локтевого нерва и предотвратить болезненные ощущения.

Сделайте двойную обмотку на руле, а там, где находятся ладони, подложите под обмотку гелевые вставки или вкладки из пористой резины, это даст дополнительную защиту от вибрации. Вибрация — ещё один фактор вызывающий боль в руках.

Физическая подготовка

Делайте растяжку перед поездкой. Уделите внимание разминке и укреплению кистей рук перед поездкой и на привалах. Помогут самые простые упражнения: сжимание-разжимание пальцев, вращение кистями, встряхивание их, сжимание экспандера и т. п.

Важно также укреплять мышцы корпуса (мускулатуру туловища).

Болят локти от езды на велосипеде

Боль — это плохо, хоть она и хороший сигнал нашего организма, что что-то не так, но мало кому она нравится. Чтобы ее не было нужно при первом появлении боли не сваливать все на то, что вы давно не ездили на байке или где-то ударились. Последите за тем как вы сидите на MTB, а лучше попросите того с кем вы катаетесь сделать это, ведь чаще всего боль появляется при неправильной посадке и технике езды. Но бывает конечно и так, что боль не связана с посадкой. Определите, что конкретно у вас болит и прочитав далее вы будете знать как получать от катания на горном велосипеде одно удовольствие.

Может болеть из-за высоко задранной головы, покрутите головой в стороны, чтоб размять шею. Возможно, что вы задираете голову из-за сползающего шлема или очков. Проверьте подогнан ли по размеру шлем и не болтаются ли очки. От длительной поездки шея будет болеть обязательно, периодически разминайте ее.
Плечи

Боль в плечах чаще всего связана с неправильной посадкой. Руки не должны быть абсолютно прямые, растопырьте локти немного в стороны, чтобы они амортизировали неровности дороги. Убедитесь, что седло не наклонено сильно вперед — от этого вы можете выпрямлять и напрягать руки, чтобы избежать сползание с него. Есть вероятность, что одна рука у вас длиннее другой, для компенсации поверните руль так, чтобы плечи были на одном уровне.
Спина

Спина первая страдает при неправильной посадке на горном велосипеде. Поэтому, если она вас беспокоит, еще раз внимательно прочитайте как правильно сидеть.
Запястья

Между предплечьем и кистью не должно быть большого угла, кисть должна быть почти параллельна предплечью.

Также причиной боли может быть сильно задранный вверх перед седла. Съезжая назад вы подтягиваете себя руками вперед.
Две выпуклости ладони

На внутренней стороне ладони, со стороны запястья, есть две выпуклости. Во впадине между ними находится множество важных нервов. Их пережимание крайне нежелательно, а происходит чаще всего при неправильном положении рук на «рогах» руля горного велосипеда.

Возможно пережимание и если у вашего MTB нет «рогов». Грипсы, мягкие накладки, имеющиеся на руле любого байка, могут быть слишком мягкие, что также создает давление на впадину между выпуклостями ладони. Тоже самое касается и гелиевых вставок на велосипедных перчатках.
Пальцы

Могут болеть от сильной тряски. У вашего MTB амортизационная вилка? Она обязательно должна быть. Либо от защемления нерва в запястье — держите руль правильно. Между предплечьем и кистью не должно быть большого угла, кисть должна быть почти параллельна предплечью.
Бёдра

В жаркую погоду натереть внутреннюю поверхность бедра не составит труда. Используйте, по возможности, небольшие нежесткие кожаные седла. А еще лучше будет если вы заведете себе специальную вело одежду.
Колени

Причиной боли может быть несколько причин.

Неровное движение ног.

Убедившись, что вы едете безопасно: ни вы ни в кого не въедете, ни в вас; посмотрите на свои ноги во время кручения педалей. Двигаться они должны вверх и вниз, не должно быть движений из стороны в сторону. Если есть, то проконтролируйте себя некоторое время и вскоре крутить их ровно будет получаться на автомате.

Езда на повышенной передачи как усиливает давление педалей на стопу, так и нагружает колени. Выбирайте такую передачу на которой вы не будете быстро крутить педали и будете делать это без сверх усилий.

Если вы не занимаетесь экстремальным катанием и дертом, то вам не стоит сильно опускать седло, в частности потому, что это вредно для колен. Какая высота оптимальна описано тут.

Это проблема может коснуться тех, кто использует педали для горного велосипеда с шипами в платформе. Как описано в статье виды педалей для горных велосипедов, ногу на такие педали поставить не так-то просто. И если нога стоит не так, это будет не только не удобно, но и плохо для колен, так как меняется плоскость вращения коленного сустава.
Ахиллово Сухожилие

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector