devadivnaya.ru

Поможет ли растяжка от болей в пояснице

Как растяжка позвоночника поможет от болей в спине и пояснице

Временно помогают избавиться от неприятных и пронзающих спинно-поясничных «проколов» лекарственные таблетки, мази и растворы. Но даже частичного оздоровления и восстановления трудоспособности после их применения не наступает. Правильное понимание возникновения болевых процессов, позволяет «уйти» от медикаментозного «врачевания» и реально помочь организму возвратиться в более благоприятное состояние.

Причины болевых приступов

Мучительный дискомфорт в спине и пояснице может возникнуть в силу следующих причин:

  • наличия межпозвоночных грыж;
  • интенсивного развития остеопороза;

  • сколиоза
  • иных деформаций позвоночника и прилегающих к нему костно-суставных сегментов. К перечисленным в этой группе и им подобным причинам применение упражнений на растяжение противопоказано, так они способны усугубить состояние организма.

Воздействуя соответствующими физическими движениями на мышцы спины и поясницы можно добиться избавления не только от тянущих и ограничивающих подвижность болей, но и восстановить оптимальное состояние позвоночного столба.

Лечебная физкультура на растяжение применима, например, к следующим дегенеративным изменениям в пояснично-спинной области при возникновении:

  • дорсалгии (болях в мышцах спины);
  • ущемления капсул межпозвонковых дисков;

  • радикулоневропатии (сдавления нерва);
  • синдромов корешково-ишемических проявлений;
  • спондилоартроза (ограничения подвижности позвоночника)

  • прочих проблем в соединениях и связках спиной области. Но во всех случаях должно пройти обследование пациента и получение врачебной рекомендации.

Лечебная гимнастика на растяжения

Целью упражнений на растяжения должно быть ослабление напряжения мышц. Возможность расслабить спинные мышцы осуществляется точно подобранными лечебными движениями конкретных частей тела. Разработанными упражнениями для лечебной физкультуры достигается:

  • усиление мышц за счёт роста;
  • повышение уровня кровотока к тканям межпозвоночных дисков;
  • увеличение поступления питательных элементов;
  • снижение давления на нервные окончания и кровеносные сосуды

  • иные благоприятные изменения, например, отступления болей. В совокупности они позволяют позвоночнику достигать нормального физиологического состояния, в частности, необходимого функционирования.

Применение конкретных физических упражнений основывается на анамнезе человека, его занятиях, данных УЗИ и рентгена, а также его питания. Комплексное обследование позволяет узнать причину и развитие деструктивных изменений в опорно-двигательном аппарате. Чем больше будет получено сведений, тем более точный будет назначен набор лечебных упражнений.

Делаю эти упражнения каждый день, чтобы не болела поясница и позвоночник

Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.

Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.

Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.

У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.

Упражнение №1: Поза ребёнка

Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.

Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.

Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя

Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.

Читать еще:  Может ли при уреаплазме болеть поясница

Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению – вис на турнике.

Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной

Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.

Упражнение №4: Кошечка

Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.

Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.

Бонус для продвинутых

Упражнение №5: Подъём ног за голову

В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.

Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.

Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал .

Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.

Здоровья и отличного настроения!

6 простых упражнений для растяжки спины

Растяжка поясничного отдела позвоночника необходима каждому человеку. Прямохождение открыло большие возможности, освободив руки. Но за это приходится расплачиваться: позвоночник испытывает огромную нагрузку, с последствиями которой сталкивается каждый, находящийся большую часть дня в вертикально-статичном положении.

Для чего нужно растягивать позвоночник

Позвоночный столб состоит из 32-34 отдельных позвонков, пять из которых составляют поясничный отдел. Между каждой парой позвонков располагается межпозвоночный диск, выходят две пары нервных корешков.
Поясничный отдел имеет в своём составе подвижные позвонки, суставы, сложные соединения элементов костной системы и большое количество чувствительных нервных окончаний. Он защищает спинной мозг от механических повреждений и несёт на себе огромную нагрузку.

  • Внутренние мышцы позвоночника плохо расслабляются после перенесённого напряжения, часто находятся в постоянном напряжении. Это приводит к тому, что они теряют гибкость и силу, становятся одеревеневшими, а движения – скованными.
  • Нарушается кровоснабжение вокруг «зажатой мышцы».
  • При постоянном мышечном напряжении уменьшается расстояние между позвонками. Это является причиной разрушения межпозвоночных дисков, а корешки спинного мозга начинают испытывать раздражение.

Кому нельзя растягивать спину

Все виды упражнений и нагрузок, в том числе и растяжка поясничного отдела, имеют свои ограничения и противопоказания. Особенно внимательно и осторожно следует делать гимнастику людям с патологиями позвоночника.
Категорически запрещается заниматься растяжкой при таких заболеваниях, как:

  • Запущенные стадии остеохондроза, артрита и остеопороза;
  • Грыжа межпозвоночных дисков.

Помимо заболеваний позвоночника стоит отказаться от упраений имеющим следующие патологии:

  • Сердечно – сосудистые заболевания и гипертония;
  • Тромбоз, варикозное расширение вен;
  • Вирусные заболевания, ангина, простуда, температура;
  • Беременность;
  • Общая слабость;
  • Недавно перенесённые травмы.

Как дома сделать растяжку самостоятельно

Желательно использовать специальный коврик для занятий, перед началом проветрить комнату. Предварительно надо провести лёгкую разминку, разогреть мышцы, для этого применяют маховые движения руками и ногами, приседания и наклоны туловища.
Необходимо обращать внимание на правильное дыхание, при его задержках организм недополучит кислород. Оно должно быть спокойным, ровным и глубоким. Лучше дышать носом, не делая резких выдохов.

Во всех случаях следует помнить, что необходимо прислушиваться к своим ощущениям и самочувствию. Нельзя перенапрягаться и делать упражнения через «не могу» – это основное правило лечебной физкультуры.

При необходимости расслабить спину на работе можно воспользоваться техникой самомассажа поясницы с растяжением.

Читать еще:  Утром болят почки и поясница как будто застудил

Упражнения для поясницы

Растяжка по своей сути является процессом расслабления позвоночника и его восстановления после нагрузок, которые он испытывает на протяжении всего дня.
1.Упражнение «кошка», в некоторых методиках оно называется «собака», несмотря на свою простоту, считается одним из самых эффективных и полезных при растяжке поясничного отдела.

  • Встать в положение на четвереньках, руки строго на ширине плеч, бёдра слегка разведены в стороны.
  • Опустить голову, затем подобрать таз, напрячь мышцы живота и одновременно выгнуть спину вверх. В этой позе оставаться 10 секунд, потом плавно расслабить спину.
  • Прогнуться в спине, опустив живот и подняв голову вверх. Сохранять такое положение 10 секунд, после чего вернуться в первоначальное.
  • Движение спины вверх – вдох, прогиб вниз – выдох.

Это упражнение используется и в йоге. Его систематическое выполнение позволит поддерживать спину в хорошем состоянии, убрать одеревенелость, улучшить гибкость, осанку. Уменьшается вероятность возникновения межпозвоночной грыжи.

2. Лечь на спину, руки перпендикулярны телу, разведены в стороны, плечи прижаты к полу.

  • Согнуть ноги.
  • Не разгибая ноги, переложить их влево, вернуться в первоначальное положение, потом переложить вправо, и так несколько раз.

3. Лёжа на спине, одна нога вытянута, вторая согнута в колене и прижата руками к груди.

  • Потянуться лбом к коленке, стараясь коснуться её, и остаться на 30 секунд в этом положении.
  • Плавно выпрямить согнутую ногу, сделать так же с другой ногой.

4. Сидя на полу, ноги выпрямлены.

  • Наклониться вперёд и взяться ладонями рук за стопы. Ноги должны оставаться прямыми. Если уровень гибкости слабый, обхватить лодыжки.
  • Постараться достать колени подбородком и остаться в этом положении на пару минут.

5. Лёжа на животе, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене.

  • Взяться двумя руками за стопу согнутой ноги и, потянув, прислонить к ягодице пятку.
  • Сохранять положение одну – две минуты, после чего поменять взаимное положение ног и проделать то же самое.

6. Лёжа на спине, ноги согнуты, обе стопы на полу.

  • Прогнуться вверх в пояснице, прижимаясь ягодицами к поверхности пола, оставаясь в этой позе 20 секунд.
  • Выгибая к полу спину, прогнуться в пояснице вниз. Сделать 8 -10 раз.

Упражнения очень просты и не потребуют много сил и времени, достаточно ежедневно уделять им не более 15 – 20 минут.

Упражнения от боли в пояснице — как укрепить низ спины? Домашние тренировки

Домашняя программа упражнений для избавления от боли в пояснице и в нижней части спины. Все о том, как укрепить мускулатуру с помощью упражнений йоги на растяжку.

Упражнения при боли в спине

Боли в нижней части спины и в пояснице — одно из наиболее частных последствий выполнения базовых упражнений со штангой. Поскольку во время приседаний и становой тяги на позвоночник оказывается существенная вертикальная нагрузка, даже случайный поворот или наклон в сторону могут вызвать перенапряжение мышц и связок. И чем больше рабочий вес в упражнении, тем опаснее могут быть последствия.

Кроме этого, поясница часто болит и при малоподвижном образе жизни — особенно на сидячей работе. В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений поможет активировать и укрепить эти мышцы. Кроме этого, Фитсевен уже рассказывал о том, как правильно сидеть за компьютером.

Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба, что способствует не только улучшению осанки, но и помогает тренироваться с большей эффективностью.

Противопоказания

Необходимо отметить, что выполнение йоги или упражнений для укрепления поясницы имеет ряд противопоказаний. Они могут быть опасны, если в прошлом вы подвергались каким-либо механическим травмам позвоночника — особенно, в случае хирургического вмешательства. Кроме этого, подобные упражнения запрещены при наличии позвоночной грыжи и прочих подобных заболеваний.

Если неприятные ощущения в пояснице имеют хронический характер (не проходят даже после 3-4 недель) или характеризуются резкой болью (так называемые “прострелы”), мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу-вертебрологу за личной консультацией и назначением комплексного лечения.

Читать еще:  Валерьянка от болей в пояснице

Боль в спине — когда нужно идти к врачу?

  • острые болевые симптомы
  • появления чувства онемения
  • судороги в ногах, ощущение мурашек
  • проблемы с желудком

Упражнения для укрепления поясницы

Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

Упражнение “Сфинкс”

Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.

Упражнение “Кошачье выгибание”

Исходное положение — на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед. Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.

Упражнение “Охотничья собака”

Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны.

Наклоны вперед

Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно “смотрит” вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз — начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее.

Растяжка на спине

Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше — но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Скручивания на ролике

Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Рекомендации к программе

Выполнение упражнений направлено на укрепление мышечного корсета и повышение тонуса поперечных мышц живота. За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Тренироваться лучше на пустой желудок или через несколько часов после приема пищи, а температура в комнате должна быть достаточно теплой. Лучшим временем для выполнения станет как конец рабочего дня (для расслабления мышц и снятия боли в пояснице), так и утро (в качестве утренней зарядки).

Почему болит поясница?

Чрезвычайно важно помнить о том, что боли в пояснице могут быть вызваны вовсе не проблемами со спиной, а ревматическим артритом, синдромом Рейтера, мочекаменной и прочими болезнями. Некоторые инфекционные заболевания (туберкулез, бруцеллез, эпидуральный абсцесс) приводят к возникновению сильных болей в области поясницы.

Использовать лечебную гимнастику и упражнения йоги можно исключительно тогда, когда источником проблем являются боли в мышцах и прочих мягких тканях спины. Для успешного лечения миофасциальных болей могут также применяться нестероидные противовоспалительные средства (наносимые в виде мазей и кремов непосредственно на поясницу) и массаж с ребристым роликом для достижения миофасциального релиза.

Упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины. Однако причиной болей в спине могут являться и хронические проблемы — в этом случае упражнения на растяжку противопоказаны.

  1. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises, pdf
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector